Alternatives Grillen

Es muss nicht immer Fleisch sein

Gerade beim Grillen bieten Fisch und Gemüse eine tolle Alternative zu Fleisch. Hier sind Auswahl und Kombination kaum Grenzen gesetzt. Ob ganze Fische, Garnelen am Spieß oder Gemüse in den verschiedensten Variationen, es ist für jeden etwas dabei.

Fisch und Fitness

Fisch liegt ganz vorn, wenn es um die Fitness geht. Die leichte und bekömmliche Kost ist eiweißreich, oft fettarm und auch optisch ein Genuss.

Ernährungsphysiologisch betrachtet zählt Fisch zu den Nahrungsmitteln, die auf dem Speisezettel nicht fehlen dürfen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Fisch ist reich an lebenswichtigem Eiweiß, das besonders leicht verdaulich ist und eine hohe biologische Wertigkeit besitzt. Außerdem ist Seefisch unsere wichtigste Jodquelle. Süßwasserfische haben hingegen nur einen geringen Jodgehalt.

Die im Fischöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren haben zudem eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Fisch enthält wichtige Vitamine der B-Gruppe sowie die fettlöslichen Vitamine A und E, wobei deren Vorkommen sehr stark vom Fettgehalt abhängen. Weiterhin ist Fisch eine wichtige Vitamin D -Quelle, das wir für die Knochenbildung und für die Aufnahme von Calcium und Phosphor benötigen.

Meeresfrüchte wie z. B. Krabben und Muscheln enthalten reichlich Eiweiß, Jod und obendrein noch viel Eisen.

Augen auf beim Fischkauf

Beim Fischkauf sollten Sie genau hinsehen. Verschiedene Kriterien verraten, was frischen Fisch ausmacht:

  • Ein ganzer Fisch sollte eine feucht glänzende Haut mit leichtem Schleim aufweisen, die Schuppen sollten fest anliegen.
  • Ein weiteres Frischekennzeichen ist die rote bis rosig rote Farbe der Kiemen, die beim Öffnen außerdem leichte Schleimfäden ziehen sollten.
  • Frischer Fisch hat fast keinen Eigengeruch, daher sollte der Geruch frisch und salzig, aber auf keinen Fall „fischig“ sein.
  • Beim Kauf eines Filets ist es wichtig, dass das Fleisch feucht glänzt und beim Eindrücken mit dem Finger keine Druckstelle zurückbleibt. Wie ganzer Fisch sollte auch das Filet frisch und nach Meer riechen.

Was Sie bei der Lagerung beachten sollten

Wenn Sie frischen Fisch tiefkühlen möchten: Fetthaltige Fische sind ein bis drei Monate haltbar. Magere Fische halten sich sogar sechs bis acht Monate (vakuumiert oder fest verpackt).

Rohe Fische sollten im Kühlschrank aufgetaut werden, vergessen Sie hierbei nicht die Abtropfschale. Wird der Fisch zu schnell aufgetaut, verliert er an Saft und kann trocken und fad schmecken. Achten Sie bei ganzen Fischen darauf, dass sie vollständig aufgetaut sind, bis sie gegart werden. 

Fischfilets und andere kleine Portionen, sowie Meeresfrüchte können angetaut oder sogar gefroren zubereitet werden. Sie sollten niemals das Abtropfwasser mitgaren!

Fisch bietet beim Grillen eine gute Alternative zu Fleisch

Festfleischige und fette Fische, wie beispielsweise Makrele, Thunfisch, Lachs und Forelle eignen sich besonders gut zum Grillen. Magere Arten sollten immer wieder mit Öl bestrichen werden, damit sie nicht zu trocken werden. Sehr lecker schmecken auch gegrillte Garnelen und Scampi. Das Fleisch der Fische und Meeresfrüchte gart im Vergleich zu Fleisch und Wurst schneller. Achten Sie darauf, dass die Hitze nicht zu hoch ist. Eine Faustregel besagt, je dicker der Fisch, umso größer der Abstand zur Glut. So wird vermieden, dass der Fisch außen verbrennt und innen noch roh ist. 

Am schonendsten ist das Grillen in Alufolie oder in einer speziellen Grillpfanne. Grillen in Alufolie hat zudem den tollen Nebeneffekt, dass der Fisch das Aroma der Kräuter und Gewürze in der Alufolie toll aufnehmen kann. Je nach Geschmack können Ihnen Petersilie, Dill, Estragon, Oregano, Minze, Basilikum, Fenchel, Chili, Ingwer, Senf, Zitrone, Limette, Knoblauch oder Frühlingszwiebeln zugesetzt werden.  Wichtig ist hierbei, den Fisch häufig zu wenden, damit er nicht trocken und faserig wird.

Generell gilt, dass gegrillter Fisch weniger Salz und Gewürze benötigt, weil die eigenen Mineralstoffe nicht wie im Topf oder der Pfanne ausgeschwemmt werden. Bei Fisch in Scheiben oder Filets empfiehlt sich, erst nach dem Grillen zu würzen. 

Um festzustellen, ob der Fisch gar ist, schneidet man ihn an und schaut, ob das Fischfleisch innen kräftig weiß und nicht mehr durchscheinend ist. Dann kann serviert werden.

Wie lange Fische bzw. Fischstücke brauchen, um gar zu werden, zeigt Ihnen die folgende Übersicht.

Garzeit von Fischen auf dem Grill

Dicke der FischstückeGarzeit auf dem Grill
1 cm dicke Stücke6 - 8 Minuten
2 cm dicke Stücke8 - 10 Minuten
Ganze, ca. 2,5 cm dicke Fische10 Minuten
Ganze, ca. 4 cm dicke Fische10 - 15 Minuten
Ganze, 5 - 6 cm dicke Fische15 - 20 Minuten
Große Garnelen mit Schale5 - 6 Minuten
Große Garnelen ohne Schale3 - 4 Minuten

Quelle: Fisch – Informationszentrum e.V.

Eine tolle Alternative zu ganzen Fischen oder Fischstücken sind Spieße. Diese lassen sich je nach Geschmack, auch mit Gemüse, zusammenstellen.

Gemüse zum Grillen

Als gesunde Beilage beim Grillen empfiehlt sich Gemüse. Am besten eignen sich hierzu die festeren Sorten, wie Paprika, Zucchini, Auberginen, Zwiebeln, Champignons und Maiskolben. Dabei können Sie in Alufolie, am Spieß oder aber auch gefüllt zubereitet werden. Damit das Gemüse nicht am Grill festklebt, sollte man es mit ein wenig Fett einstreichen.

Toll schmecken beispielsweise Champignons gefüllt mit Käse und Kräutern. Auch Kartoffeln sind eine tolle Grillbeilage, vorgegart und eingewickelt in Alufolie sind sie auf dem Grill in ca. einer Viertelstunde verzehrbereit.

Tipp für Zucchinis: Salz macht Zucchinis schlapp. Damit sie Biss behalten, empfiehlt es sich, sie erst zu salzen, wenn sie fast fertig sind.

Neben Gemüse bieten sich Käse und Brot als Grillbeilage an. Käse kann als Füllung von Gemüse verwendet werden oder aber selbst in Alufolie auf den Grill kommen, wie beispielsweise Schafskäse, gewürzt mit Öl, Knoblauch und Gewürzen.

Welches Öl eignet sich zum Grillen?

Öl, welches beim Grillen verwendet wird, muss hohe Temperaturen aushalten können, ohne dass Rauch gebildet wird. Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind ungeeignet, da diese Fettsäuren gegenüber Hitze sehr empfindlich sind. Raffiniertes Rapsöl und Erdnussöl halten hohe Temperaturen gut aus.

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