Fleischersatz: Die 13 leckersten Alternativen zu Fleisch

Wer aus ethischen, religiösen oder gesundheitlichen Gründen beziehungsweise zugunsten des Umweltschutzes kein oder wenig Fleisch isst, sondern sich vornehmlich vegan oder vegetarisch ernährt, möchte dennoch manchen Fleischgeschmack nicht missen. Beim Fleischersatz handelt es sich deswegen um pflanzliche Alternativen, die in Geschmack und Konsistenz Fleisch teilweise sehr nahekommen. Außerdem sind Fleischersatzprodukte eine wichtige Proteinquelle in der veganen Ernährung.

1. Was ist ein Fleischersatz?

Immer mehr Menschen verzichten ganz bewusst auf Fleisch und sind dementsprechend auf der Suche nach Alternativen. Deswegen gehören nicht nur** Vegetarier und Veganer**, sondern auch Flexitarier zur Konsumentengruppe, sodass die Auswahl im Supermarkt beständig wächst.

Bei veganen oder vegetarischen Proteinquellen gibt es Unterschiede zwischen verzehrfertigen Fleischalternativprodukten (Veggie-Pattys, Lyoner und Salami, Veggie-Schnitzel) und natürlichen Fleischersatzprodukten. Erstere bestehen in der Regel aus mehreren Proteinquellen, Trinkwasser, Gewürzen sowie einem Verdickungsmittel – meistens Johannisbrotkernmehl. Bekannte Beispiele für die zunehmende Popularität von Fleischersatzprodukten sind der Beyond Meat Burger und die Einführung von veganen Burgern in Fast Food-Ketten. Zwar kann industriell hergestellter Fleischersatz den Einstieg in ein Leben ohne Fleisch erleichtern, besser sind jedoch natürliche Alternativen wie Tofu, Jackfrucht oder Bohnen.

Wir stellen dir 13 Fleischersatzprodukte vor und geben dir Tipps zur Zubereitung:

1. Tofu
2. Tempeh
3. Sojagranulat/Sojaschnetzel
4. Seitan
5. Pilze
6. Sellerie
7. Jackfrucht
8. Grünkern
9. Haferflocken
10. Schwarze Bohnen
11. Süßlupine
12. Kichererbsen
13. Linsen

2. Fleischersatz aus der Sojabohne: Tofu, Tempeh und Sojagranulat

Sojaprodukte gelten als Klassiker unter den Fleischalternativen. Sojabohnen sind eiweißreich und dadurch für viele Veganer und Vegetarier eine der Hauptproteinquellen. Auch viele verzehrfertige Fleisch-Ersatzprodukte (Soja-Würstchen, Soja-Schnitzel, Wurst) bestehen zu einem großen Teil aus der Bohne.

Tofu

Tofu wird auch als Sojaquark bezeichnet und ist mittlerweile in fast jedem Supermarkt erhältlich. Das Produkt ist ein guter Eiweißlieferant und zeichnet sich durch einen verhältnismäßig neutralen Geschmack aus, sodass du es als Fleischersatz beliebig einsetzen kannst. Durch die grobporige Struktur von gefrorenem Tofu können Gewürze und Marinaden gut aufgenommen werden.

In krümeliger Konsistenz eignet Tofu sich für die Zubereitung einer Bolognese-Sauce, während er mariniert und angebraten gut in ein Curry passt.

Weißer Tofu, Seidentofu und Räuchertofu - der beliebte Fleischersatz ist in unterschiedlichen Konsistenzen erhältlich

Tempeh

Auch Tempeh ist aus Sojabohnen produziert und ist typischer Bestandteil in der asiatischen Küche. Der Fleischersatz besteht aus gekochten und geschälten Sojabohnen, die mit einem Edelschimmelpilz fermentiert werden. Weißer Tempeh ist ebenfalls geschmacksneutral, häufig jedoch als marinierte Variante erhältlich. Angebraten wird die Fleischalternative sehr knusprig, hat einen nussigen Geschmack und eignet sich deswegen zum Grillen nach Art eines Steaks.

Weitere Eigenschaften:

• Durch die Fermentierung sehr bekömmlich
• Eiweißgehalt von 20 Gramm pro 100 Gramm
• Enthält kein Cholesterin

Sojagranulat/Sojaschnetzel

Sogenanntes texturiertes Soja (engl. Textured Vegetable Protein, kurz TVP) besteht aus entfettetem Sojamehl, welches zu Granulat oder Schnetzeln gepresst wurde. Bevor es angebraten werden kann, muss der Fleischersatz zunächst für einige Zeit in Brühe eingeweicht werden. Texturiertes Soja nimmt Marinaden und Gewürze sehr gut auf und kommt der Konsistenz von Fleisch näher als Tofu oder Tempeh. Du kannst es beispielsweise knusprig in der Pfanne anbraten und dann wie Geschnetzeltes oder Hackfleisch – beispielsweise in mexikanischen Wraps – verwenden.

Vielfältiger Fleischersatz: mexikanische Wraps mit Sojagranulat

3. Seitan – Der Weizen-Fleischersatz

Seitan gilt ebenso wie Soja als klassischer Fleischersatz. Er eignet sich vor allem dann, wenn du allergisch gegen Soja bist, und wird in industrieller Form häufig zu Würstchen verarbeitet angeboten. Allerdings besteht der Fleischersatz aus sogenanntem Weizeneiweiß: Wer kein Gluten verträgt, sollte deswegen lieber auf Seitan verzichten.

Der Fleischersatz zeichnet sich durch eine faserige Konsistenz aus, die stark an Fleisch erinnert. In fertiger Form wird er deswegen unter der Bezeichnung „Mock Chicken“ vertrieben und kann beispielsweise wie Hähnchen paniert oder angebraten werden. Alternativ dazu erhältst du in Sojasauce marinierten Seitan am Stück oder Pulver zum Anrühren.

4. Pilze, Sellerie und Jackfrucht als Fleischalternativen

Im Gegensatz zu Soja und Seitan enthalten Gemüse, Pilze und Früchte weniger Protein, sind aber aufgrund ihrer Konsistenz und der Wandlungsfähigkeit ebenfalls ein beliebter Fleischersatz.

Eine entscheidende Rolle für die bissfeste Struktur und den fleischähnlichen Geschmack spielt hier die Art der Zubereitung – so entstehen beispielsweise auch beim scharfen Anbraten von Gemüse die vom Fleisch bekannten Maillard-Röststoffe (Röstaromen). Zudem enthalten manche dieser Fleischersatzprodukte Glutamat, welches ebenfalls einen fleischigen Geschmack (sogenanntes Umami) aufweisen kann.

Pilze

Pilze gelten als nährstoff- und mineralstoffreich. Sie enthalten nur wenig Fett, sind kalorienarm und zudem verhältnismäßig reich an Proteinen. Durch ihre fleischige Konsistenz eignen sich Pilze perfekt als Fleischersatz – vor allem, wenn du auf der Suche nach einer naturbelassenen und kalorienreduzierten Alternative bist. Außerdem können durch die schwammartige Struktur Marinade, Kräuter und Gewürze besonders gut aufgenommen werden, sodass der Fleischersatz als besonders schmackhaft gilt. Große Pilze lassen sich beispielsweise marinieren und dann wie ein Patty auf dem Grill rösten oder in der Pfanne anbraten.

Folgende Pilzsorten lassen sich als Fleischalternative verwenden:

• Shiitake-Pilze sind fest und werden verhältnismäßig knusprig. Mit Rauchsalz gewürzt und in feine Scheiben geschnitten erinnern sie nach dem Anbraten an Bacon.
• Champignons sind mild im Geschmack und können beispielsweise püriert zu Burger-Pattys verarbeitet werden.
• Portobello-Pilze: Der Portobello ist ein großer Champignon, der gebraten und dann vollständig auf den Burger gelegt wird.
• Austernpilze werden auch als Kalbfleischpilze bezeichnet und haben eine entsprechend fleischähnliche Struktur. Sie werden meistens wie ein Schnitzel kross angebraten verzehrt.

Pilze sind vor allem bei Veganern ein beliebter Fleischersatz.

Sellerie

Das klassische Sellerieschnitzel ist unter Veganern und Vegetariern schon seit langem bekannt. In Scheiben geschnitten, paniert und angebraten schmeckt das saisonale und regionale Gemüse gut zu Kartoffelpüree und einer Pilzsauce. Allerdings hat Sellerie einen starken Eigengeschmack, der dem von Fleisch nicht sonderlich nahekommt und enthält nur wenig Protein. Dafür ist das Gemüse vitaminreich und kalorienarm.

Jackfrucht

Die Jackfrucht (engl. Jackfruit) ist eine der wenigen Früchte, die aufgrund ihres Geschmacks und ihrer Struktur als veganer Fleischersatz in Frage kommt. Das Maulbeergewächs kommt aus dem tropischen Raum und wird in der asiatischen Küche bereits seit vielen Jahren in Currys oder Pickles (sauer eingelegtes Gemüse) verwendet. Seit 2016 ist der kalorienarme Fleischersatz auch in Deutschland erhältlich – in der Regel in getrockneter oder eingelegter Form. Weil Jackfrucht der Konsistenz von lange gegartem Schweinefleisch nahekommt, wird sie zu folgenden Gerichten verarbeitet:

• Pulled Jackfruit (wie Pulled Pork)
• Veganes Gulasch
• Traditionelle indische und thailändische Currys

Veganer Pulled Pork Burger aus dem Fruchtfleisch der Jackfruit

5. Produkte aus Getreide: Grünkern und Haferflocken

Neben Weizen, welches für die Herstellung von Seitan verwendet wird, lassen sich auch andere Getreidesorten als Fleischersatz verarbeiten. Das Schrot bildet dabei in vielen Fällen die Grundlage von vegetarischen Bratlingen oder Pattys.

Grünkern

Bei Grünkern handelt es sich um Dinkel, der im halbreifen Zustand geerntet wird. Nach der Ernte wird er geröstet, sodass das Getreide einen intensiven Geschmack erhält. Anschließend kann Grünkern zu Schrot gemahlen zu vegetarischen Frikadellen oder Schnitzeln weiterverarbeitet werden. Durch den leicht rauchigen Geschmack wird das Dinkelprodukt auch industriell zu Fleischersatzprodukten weiterverarbeitet, beispielsweise zu Streichwurst.

Haferflocken

Auch Haferflocken gelten als Alternativprodukt zu Fleisch, auch wenn sie diesem geschmacklich nicht unbedingt nahekommen. Wie Grünkern werden sie geschrotet und dann zu Bratlingen verarbeitet.

Haferflocken sind reich an:

• Kohlenhydraten
• Ungesättigten Fettsäuren
• Proteinen
• Spurelementen wie Zink

6. Schwarze Bohnen, Süßlupine, Linsen und Kichererbsen - Hülsenfrüchte als Fleischersatz

Hülsenfrüchte liefern viele wichtige Nährstoffe, die bei der veganen oder vegetarischen Ernährung unter Umständen fehlen. Mit einem Proteingehalt von etwa 25 Prozent gelten sie als der eiweißreichste pflanzliche Fleischersatz. Außerdem machen sie lange satt, sodass sie sich auch bei einer Diät als vegane Alternative zu Fleisch eignen. Ein weiterer Grund für ihre Beliebtheit: Hülsenfrüchte sind extrem vielfältig – es stehen alleine über 500 Bohnensorten zur Auswahl. Wir stellen dir einige Hülsenfrüchte vor:

Schwarze Bohnen

Gekochte und zerstampfte schwarze Bohnen (alternativ Kidneybohnen) lassen sich hervorragend zu Gemüsepuffern nach Art eines Pattys oder einer Frikadelle verarbeiten, die in Amerika unter der Bezeichnung Black Bean Burger bekannt ist.

Schwarze Bohnen, Kidneybohnen oder Kichererbsen: Auch Hülsenfrüchte sind ein beliebter Fleischersatz

Süßlupine

Die Süßlupine als Fleischersatz ist hierzulande noch recht unbekannt, gewinnt aber mehr und mehr an Beliebtheit. Industrielle Produkte sind vereinzelt in speziellen Supermärkten erhältlich, wie beispielsweise Süßlupinen-Würstchen oder -Joghurt. Hierfür wird das Süßlupinen-Protein extrahiert und zu einer faserigen Masse gepresst.

Vorteile der Hülsenfrucht als Fleischersatz sind die folgenden Aspekte:

• Hoher Proteinanteil mit bis zu 48 %
• Besser verträglich als andere Hülsenfrüchte
• Heimischer Eiweißlieferant
• Quelle wertvoller Mineralien und Spurenelemente

Kichererbsen

Kichererbsen gelten als sättigend und sind ein wertvoller Eisenlieferant. Das bekannteste vegane Gericht aus Kichererbsen ist wohl die Falafel, die mit Brot und Salat wie ein klassischer Döner serviert wird.

Linsen

Auch Linsen als Eiweißlieferant sind fester Bestandteil der veganen Küche. Du kannst sie beispielsweise zu einer klassischen fleischlosen Bolognese verarbeiten oder damit eine Gemüselasagne füllen. Als Ersatz zu Fleisch sind sie fettarm, aber dabei ballaststoffreich.

Die sehr große Bandbreite an Fleischersatz erlaubt auch Menschen, die sehr gerne Fleisch essen, den problemlosen Umstieg auf eine vegetarische oder vegane Ernährung. Außerdem gelten vegane Proteine in Form von Bohnen, Soja oder Linsen als vielseitig einsetzbar und gesundheitsbewusst.

7. FAQ

• Welcher Fleischersatz ist besonders eiweißhaltig?

  Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, muss darauf achten, ausreichend pflanzliche Proteinquellen zu sich zu nehmen. Hierzu eignen sich fast alle Hülsenfrüchte ausgesprochen gut, da diese einen hohen Eiweißgehalt aufweisen. Auch Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh enthalten rund zehn bis 20 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm.

• Wie muss ich Fleischersatz marinieren, damit er dem Geschmack von Fleisch möglichst nahekommt?

  Wer möchte, dass sein Fleischersatz dem Geschmack von echtem Fleisch besonders nahekommt, sollte es entsprechend würzen oder marinieren. Hierzu hilft es, das entsprechend fleischhaltige Gericht abzuwandeln und den Tofu oder die andere Fleischalternative genauso zu würzen, wie du es auch beim Fleisch tun würdest – oftmals machen Gewürze nämlich den eigentlichen Geschmack eines Gerichts aus. Auch das Räuchern von Fleischimitaten lässt sie stärker nach Fleisch schmecken. Greife beispielsweise zu Räuchertofu oder räuchere deine Lebensmittel eigenständig. Wer möchte, kann auch zu Rauchsalz oder Liquid Smoke-Produkten greifen. Den herzhaften Geschmack von Fleisch kannst du mit einem Umami-Gewürz imitieren.

• Was ist ein leckerer Fleischersatz ohne Soja?

  Auch wer keine Sojaprodukte verträgt, findet eine Reihe an weiteren Fleischersatzmöglichkeiten. Die bekannteste Alternative zu Tofu ist Seitan, das aus Weizeneiweiß besteht. Es ist in der Konsistenz etwas fester als Bohnenquark, lässt sich jedoch ähnlich verarbeiten – du kannst Seitan marinieren, würfeln, in Streifen schneiden sowie anbraten und daraus Gerichte wie Curry, Geschnetzeltes, Würstchen und sogar Braten zubereiten.

• Warum essen so viele Menschen Fleischersatz?

  Nicht alle Menschen essen kein Fleisch, weil es ihnen nicht schmeckt, sondern weil sie es aus ethischen Gründen oder zugunsten des Umweltschutzes bewusster konsumieren oder ganz darauf verzichten möchten. Den Geschmack von Fleisch und die Konsistenz wollen viele jedoch nicht zwangsläufig missen: Deswegen erfreuen sich Fleischersatzprodukte und -imitate großer Beliebtheit, da sich diese wie Fleisch konsumieren.

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9. Quellenhinweise

• https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf
• https://www.ble.de/SharedDocs/Pressemitteilungen/DE/2016/160219_Eiweisspflanzen.html
• https://proveg.com/de/blog/kraeuter-und-gewuerze/
• https://proveg.com/de/ernaehrung/lebensmittel/huelsenfruechte/