Die zehn effektivsten Rückbildungsübungen für frischgebackene Mütter

Sport und Baby

Das Baby ist endlich da, die ersten turbulenten Stunden und Tage liegen hinter Ihnen und der Alltag hat sich etwas normalisiert – jetzt wird es langsam Zeit, den eigenen Körper wieder in Form zu bringen. Bauch, Beckenboden, Po – nach einer Schwangerschaft sieht der Körper an vielen Stellen etwas „mitgenommen“ aus. Das ist normal und kein Grund zu verzweifeln. Eine effektive Rückbildung und sportliche Aktivität sorgen dafür, dass Sie schnell wieder in Form kommen.

Die Rückbildung dient aber nicht nur ästhetischen Zwecken: Im Zentrum der Rückbildung steht die Stärkung des Beckenbodens, einer Muskelpfanne zwischen Steiß- und Schambein, die während der Schwangerschaft und durch die Geburt stark geweitet wird. Die Straffung des Beckenbodens nach der Geburt beugt Inkontinenz vor und sorgt für ein intensiveres Empfinden beim Sex. Deshalb sollten Sie sich auf jeden Fall Zeit für die Rückbildung nehmen, auch wenn das im Alltag mit einem Säugling nicht immer einfach ist. In jeder Stadt und jedem Ort werden Rückbildungskurse von Hebammen oder Physiotherapeuten angeboten. Oftmals können Mütter ihre Babys zu diesen Kursen auch mitbringen. Ärzte und Hebammen raten dazu, frühestens sechs Wochen nach der Geburt mit dem Kurs zu beginnen. Die Kosten für die Rückbildungsgymnastik werden von den Krankenkassen übernommen. Mit der ersten Beckenbodengymnastik und leichtem Bauchmuskeltraining können Sie aber nach Konsultation Ihrer Hebamme oder Ihres Frauenarztes auch schon während des Wochenbetts beginnen. Die folgenden zehn Übungen sind einfach durchzuführen, benötigen nur wenig Zeit und sind äußerst effektiv.

1. Beckenbodenmuskeln anspannen

Diese Übung können Sie mehrmals am Tag im Sitzen, Liegen oder Stehen durchführen.

  • Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und halten Sie die Spannung jeweils mehrere Sekunden.
  • Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.

 

2. Beckenboden heben

  • Legen Sie sich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken. Die Arme liegen entspannt mit den Handflächen nach oben neben dem Körper.
  • Atmen Sie tief ein und aus. Beim Ausatmen ziehen Sie Ihre Körperöffnungen Vagina und After zusammen, bei Einatmen lösen Sie die Spannung wieder. Wiederholen Sie dieses 3 bis 5 Mal.
  • Verbleiben Sie in der Position und versuchen Sie nun, den untersten Lendenwirbel beim Ein- und Ausatmen mithilfe Ihrer Beckenbodenmuskulatur nach oben zu drücken. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und rollen Sie dann vorsichtig wieder ab.
  • Bemühen Sie sich bei jedem Ein- und Ausatmen einen Wirbel mehr anzuheben. Jeder Wirbel sollte einzeln angehoben und wieder einzeln abgerollt werden. Im Idealfall fahren Sie bis zu den Brustwirbeln fort.

3. Sitzbeinknochen auf den Stuhl drücken: Stärkung des Beckenbodens

  • Setzen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf einen stabilen Stuhl und stellen Sie die Füße auf den Boden.
  • Greifen Sie mit beiden Händen unter ihre jeweiligen Gesäßhälften und ertasten Sie Ihre Sitzbeinknochen. Schieben Sie die Hände jeweils unter den rechten und linken Knochen und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig.
  • Drücken Sie nun Ihre Sitzbeinknochen in die Sitzfläche des Stuhls. Dabei werden die Beckenbodenmuskeln automatisch angespannt und Ihr Oberkörper streckt sich. Wiederholen Sie dieses 6 bis 8 Mal.

4. Sit-ups für die schräge Bauchmuskulatur

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf.
  • Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und bringen Sie Ihren Oberkörper nun schräg nach oben: mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie und mit dem linken Ellbogen in Richtung rechtes Knie.
  • Beim Nach-oben-Kommen atmen Sie aus und spannen den Beckenboden an, beim Herunterlassen atmen Sie ein und lösen die Spannung der Beckenbodenmuskulatur.
  • Wer zehn Sit-ups schafft, ist schon sehr fit.

5. Vierfüßlerstand I: Beckenboden- und Bauchmuskeln stärken

  • Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Kopf, Oberkörper und Becken auf einer Linie stehen. Atmen Sie tief und ruhig ein und aus.
  • Ziehen Sie das Schambein beim Ausatmen leicht Richtung Bauchnabel und verstärken Sie dabei den Druck der rechten Hand und des linken Knies auf die Matte. Wiederholen Sie die Übung und wechseln den Druck entsprechend (linke Hand, rechtes Knie).

6. Vierfüßlerstand II: Beckenboden- und Bauchmuskeln stärken

  • Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand; Knie und Füße sollten etwas schulterbreit auseinander stehen. Die Fußrücken liegen flach auf der Matte. Atmen Sie ruhig ein und aus.
  • Heben Sie beim Ausatmen die Knie vom Boden ab und achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt. Beim Einatmen lassen Sie die Knie wieder herunter. Wiederholen Sie die Übung bis zu 5 Mal und machen Sie gegebenenfalls kurze Pausen.

7. Vierfüßlerstand III: Rückenmuskulatur stärken

  • Begeben Sie sich wieder in den Vierfüßlerstand und atmen Sie entspannt ein und aus.
  • Heben Sie nun gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm und halten Sie die Position ca. 10 Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Seiten.

8. Brustmuskulatur stärken

  • Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen gerade auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße fest auf den Boden.
  • Führen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen, sodass die Unterarme waagerecht vor der Brust gehalten werden.
  • Drücken Sie die Hände nun fest zusammen und halten Sie die Spannung zehn Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung bis zu 10 Mal.

9. Bauch- und Rückenmuskulatur stärken und stabilisieren

  • Stellen Sie sich mit gebeugten Knien und mit dem Gesicht nach vorne vor eine Wand und legen Sie beide Unterarme in Höhe der Schultern auf die Wand. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule dabei gerade bleibt.
  • Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, Ihre Ellbogen in Richtung Bauchnabel zu bewegen. Achten Sie darauf, stabil in der Position zu bleiben und sich nicht zu bewegen.

10. Gesäßmuskulatur stärken

Diese Übung sollten Sie erst nach dem Wochenbett durchführen.

  • Legen Sie sich flach auf den Bauch und verschränken Sie die Hände unter dem Gesicht.
  • Heben Sie beim Einatmen das rechte Bein langsam an und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Lassen Sie das Bein beim Ausatmen wieder hinunter, ohne es abzulegen, und wiederholen Sie die Aufwärtsbewegung bis zu zwölf Mal mit jedem Bein.

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