Wie gesund ist vegetarische Ernährung für Kleinkinder?

Möglichst vielseitig von allem essen ist die Basis einer gesunden Ernährung, das wissen wir seit eh und je. Doch neue Esstrends, Studienergebnisse und Moden beeinflussen unser Essverhalten. So ernähren sich immer mehr junge Frauen und Männer vegetarisch oder sogar vegan, etwa aus ökologischen, religiösen oder weltanschaulichen Gründen. Da liegt es nahe, auch den eigenen Nachwuchs so zu versorgen. Tut Kindern eine vegetarische Ernährung gut? Was müssen Sie dabei beachten? Darüber möchte ich Sie hier informieren.

Herzlichst
Ihre Dagmar von Cramm

Was sagt die Wissenschaft?

In den ersten zwei bis drei Lebensjahren wird die Basis für das zukünftige Essverhalten gelegt. Kinder, die früh lernen, regelmäßig, abwechslungsreich und genussvoll zu essen, haben es im Erwachsenenalter leichter, dies beizubehalten.

In der Wissenschaft werden drei Formen der vegetarischen Ernährung unterschieden:

  1. ovo-laktovegetarisch: Pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte sowie Eier werden gegessen.
  2. laktovegetarisch: Pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte werden gegessen, jedoch keine Eier.
  3. vegane Kost: Ausschließlich pflanzliche Lebensmittel werden gegessen.

Generell gilt: Je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird, desto größer ist die Gefahr eines Nährstoffmangels. Für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die ausgewählte Form der vegetarischen Ernährung entscheidend. Eine ovo-laktovegetarische Ernährung kann aus der Sicht der DGE als Dauerkost für Kleinkinder empfohlen werden. Eine vegane Ernährung hält die DGE im gesamten Kindesalter für ungeeignet. Die Entwicklung und die Gesundheit der Kinder können Schaden nehmen. Die Gründe erfahren Sie in den nächsten Abschnitten.

Das Problem mit dem Eisen bei Veggiekost

Durch den Verzicht auf Fleisch entfällt bei allen drei Formen der vegetarischen Ernährung ein wichtiger Eisenlieferant. Fleisch enthält nämlich nicht nur viel Eisen – es ist auch von allen Eisenquellen für unseren Körper am besten verfügbar. Umso wichtiger ist es, dass Ihr Kind abwechslungsreich isst, da es durch eine einseitige Ernährung zu einer Unterversorgung mit Eisen kommen kann. Gerade für Kleinkinder hat ein Eisenmangel gesundheitliche Folgen. Denn Eisen ist ein wichtiger Baustein der roten Blutkörperchen, die für die Sauerstoffversorgung der Zellen verantwortlich sind. Neben einer Anämie (Blutarmut) kann es zu negativen Veränderungen im Verhalten und in der Entwicklung des körperlichen Bewegungs- und Ausdrucksverhaltens (Psychomotorik) kommen. Eisenmangel gehört in der westlichen Welt zu den häufigsten Mangelerscheinungen bei Kleinkindern. Überprüfen Sie regelmäßig, ob Ihr Kind für sein Alter angemessen wächst und ob es sonstige Beschwerden hat, wie häufige Erkältungen, nachlassende Konzentrationsfähigkeit, Verhaltens- und Wesensänderungen. Ist dies der Fall, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und ein Blutbild machen lassen, um die Blutwerte zu überprüfen.

Überraschung: Pflanzliche Lebensmittel enthalten das meiste Eisen!

Pflanzliche Lebensmittel haben viel Eisen, teilweise mehr als tierische. Ein Blick auf die Tabelle lässt staunen. Warum wird dann bei veganer Kost immer vor Eisenmangel gewarnt? Ist das alles Hysterie?

Lebensmittel Eisengehalt in mg/100 g*
Getreide  
Amaranth/Quinoa 8,0-9,0
Hirse 6,9
Haferflocken 4,5
Vollkornnudeln 3,8
Weizenvollkornbrot 2,0
Weißbrot 0,2
Saaten  
Sesamsamen 10,0
Pinenkerne 9,2
Leinsamen (geschrotet) 8,2
Sonnenblumenkerne 6,3
Hülsenfrüchte / Gemüse  
Linsen 8,0
Soja- / weiße Bohnen / Kichererbsen 6,1-6,8
Tofo 5,4
Spinat 3,6
Feldsalat / Fenchel / SChwarzwurzel 2,0-2,9
Tierische Lebensmittel  
Rindfleisch (Muskel, ohne Fett) 2,6
Hühnerei 2,0
Schweinefleisch 1,0
Kuhmilch (3,5% Fett) 0,1

* Kinder von 1–7 Jahren haben einen Eisenbedarf von 8 mg/Tag (DGE)

Die Lösung des Rätsels liegt in der Form, in der das Eisen in den unterschiedlichen Lebensmitteln vorkommt. Häm-Eisen, das ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist, kann gut vom Körper aufgenommen werden. Pflanzen dagegen liefern das deutlich schlechter verwertbare Nicht-Häm-Eisen. Zum Vergleich: Häm-Eisen wird im Durchschnitt zu 20 bis 30 % aufgenommen, Nicht-Häm-Eisen lediglich zu 1 bis 10 %. Um Sie noch ein wenig mehr zu verwirren: Es gibt Nährstoffe, die die Eisenaufnahme im Körper hemmen, und andere, die die Verwertung fördern können. Dies sollten Sie bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten stets im Hinterkopf behalten.

Die folgende Tabelle gibt Ihnen eine Übersicht der Eisen-Förderer und Eisen-Hemmer:

Substanz Eisenaufnahme Förderer Eisenaufnahme Hemmer
Vitamin C X  
Fruchsäuren X  
Fleisch, Geflügel, Fisch X  
Phytinsäure: Getreide, Mais, Reis, Soja, Hülsenfrüchte   X
Oxalsäure: Spinat, Rhabarber, Kakao   X
Polyphenole: Trauben, Kaffee, Tee, Hirse, Spinat   X
Calciumsalze: Käse, Milch   X

Das ist auch der Grund, warum zum Beispiel ein Vollkornbrei fürs Baby immer mit etwas Vitamin-C-reichem Saft vermischt wird. Wie kombiniert man also vegetarisch optimal in der Küche? Der regelmäßige Verzehr von Hafer und Hirse kann vor Eisenmangel schützen. Diese Getreidearten sind eisenreich und gehören deshalb auf den Speiseplan Ihres Kindes. Amaranth und Quinoa sind ab und zu ebenfalls top. Spinat ist tatsächlich das eisenreichste Gemüse. Und Hülsenfrüchte als Dip wie Hummus oder als Brotaufstrich verbessern ebenfalls die Versorgung, vor allem in Kombination mit Saaten. Die sollten natürlich auch ins Müsli: je feiner zerkleinert, desto besser. Die Zugabe von Vitamin-C-reichem Saft bzw. Obst und Gemüse zum Getreide verbessert die Eisenaufnahme im Darm. Wichtig: Bei Getreideprodukten stets die Vollkorn-Variante bevorzugen, also Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Reis, Vollkorn-Brot. Diese Produkte haben viel mehr Eisen als ihre weiße Variante.

Noch mehr kritische Nährstoffe

Wer auch Fisch weglässt, dem fehlt gleichzeitig eine wichtige Quelle für Jod und Omega-3-Fettsäuren. Eine ausreichende Jodzufuhr ist für die optimale körperliche und geistige Entwicklung von Kindern unabdingbar. Wichtigste Jodquellen sind bei vegetarischer Ernährung mit Jod angereichertes Kochsalz und Milchprodukte. Fallen Milchprodukte weg, unbedingt jodiertes Speisesalz benutzen. Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls für die geistige und körperliche Entwicklung von Kindern wichtig. Wird bei der Speisenzubereitung auf Raps- und Leinöl geachtet, ist auch dies kein Problem mehr. Vorsicht: Leinöl nicht erhitzen, da es ein sehr hitzeempfindliches Öl ist.

Für Kinder ist in der extremen Wachstumsphase (Geburt bis einschließlich 3. Lebensjahr) eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß besonders wichtig. Bei einer vegetarischen Ernährung ist das kein Problem: Milchprodukte, Ei und pflanzliches Eiweiß ergänzen einander perfekt. Nur bei veganer Ernährung muss man sehr darauf achten, reichlich Hülsenfrüchte, also auch Sojaprodukte, Getreidevollkorn und jede Menge Nüsse und Saaten, zu kombinieren. Dann dürfte es auch keine Probleme geben. Bei den Vorsorgeuntersuchungen wird der Kinderarzt rechtzeitig Alarm schlagen, wenn die Werte nicht mehr stimmen.

Bei veganer Ernährung ist Vitamin B12 nie ausreichend verfügbar, denn es ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Milch und Eiern, enthalten. Vegetarier haben damit also kein Problem. Minimale Mengen finden sich durch die Bakterien in fermentiertem Gemüse, zum Beispiel Sauerkraut. Auch einige Algen wie Spirulina und Chlorella enthalten B12. Aber bisher konnte nicht nachgewiesen werden, dass unser Körper sie nutzen kann. Deshalb ist bei veganer Ernährung eine Versorgung mit Vitamin- B12-Präparaten lebensnotwendig. Der Kinderarzt sollte regelmäßig den Status überprüfen und die Dosierung bestimmen.

Die optimale vegetarische Versorgung für Ihr Kind

Ernährungs-Tipps:

  • 6 Gläser Flüssigkeit braucht Ihr Kind am Tag. Am besten Leitungswasser, dünne Kräuter- oder Früchtetees anbieten.
  • Gemüse, Salat und Obst sind wichtig in puncto Vitaminen, Mineralstoffen und Bioaktivstoffen. Kinder mögen es gerne roh oder gegart. Je bunter der Teller, desto besser!
  • Besonders wichtig sind Milch und Milchprodukte wegen ihres Calciumgehalts.
  • Eier und Camembert sind gute vegetarische Vitamin-B12-Lieferanten.
  • Verwenden Sie zum Zubereiten von Speisen Raps- und Leinöl, 2 EL am Tag reichen aus.
  • Zusätzlich Saaten und Nüsse, auch als Mus, in der Küche verarbeiten.
  • Benutzen Sie mit Jod, am besten auch mit Fluor angereichertes Kochsalz.
  • Geben Sie zu eisenreichen Mahlzeiten Vitamin-C-reiche Lebensmittel.
  • Und zum Schluss: Gemeinsame Familienmahlzeiten am Tisch stärken das gesunde Ernährungsverhalten Ihres Kindes.

Quellenangaben

https://www.dgkj.de/fileadmin/user_upload/Stellungnahmen/1808_DGKJ_VegetarischeKost.pdf
https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/eisen-vegetarisch-gut-versorgt/?eisen-eisenmangel
Babys & Kleinkinder DvC
https://www.dge.de/presse/pm/kinder-vegetarisch-ernaehren-ja-oder-nein/
Kochen für Kinder DvC
https://www.bzfe.de/forum/index.php/forum/showExpMessage/id/43685/page1/28/searchstring/+/forumId/8
https://www.in-form.de/wissen/kleinkind-essen-trinken/
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/div-classtitlehigher-antioxidant-and-lower-cadmium-concentrations-and-lower-incidence-of-pesticide-residues-in-organically-grown-crops-a-systematic-literature-review-and-meta-analysesdiv/33F09637EAE6C4ED119E0C4BFFE2D5B1
https://annals.org/aim/article-abstract/1355685/organic-foods-safer-healthier-than-conventional-alternatives-systematic-review