Salz: Wie viel Salz ist noch gesund?

Es ist lebensnotwendig – aber zu viel ist ungesund. Was im Mittelalter als weißes Gold bezeichnet wurde, ist heute eines der günstigsten Produkte im Supermarkt. Aber was ist Salz eigentlich? Wie viel ist zu viel und warum? Welche Vorteile bringen Zusätze wie Jod, Fluor oder Folsäure? Und ist Meersalz besser als Stein- oder Salinensalz? Das Thema Salz ist so spannend wie noch nie – deshalb hier die aktuellsten Fakten zum Thema Salz.

Herzlichst
Ihre Dagmar von Cramm

Was ist Salz und wofür brauchen wir es?

Salz heißt chemisch Natriumchlorid und besteht aus den Mineralstoffen Natrium und Chlor. 1 Gramm enthält 0,4 Gramm Natrium und 0,6 Gramm Chlorid. Damit ist Salz die Hauptquelle von Natrium in unserer Ernährung. Zusammen mit Chlorid reguliert es den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt. Darüber hinaus sind beide Mineralstoffe unentbehrlich für die Muskel- und Nervenfunktion. Chlorid wird auch für die Produktion der Magensäure benötigt. In Spuren finden sich in Salz je nach Herkunft auch Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium. Das ist aber gesundheitlich nicht relevant.
Der Körper eines Erwachsenen besteht etwa zu 200 bis 300 Gramm aus Salz. Täglich kommt es zu Verlusten von 3 bis 5 Gramm Salz, die wieder ausgeglichen werden müssen. Die Menge Salz, die dem Körper für eine ausreichende Natriumzufuhr mindestens zugeführt werden muss, wird auf 1,4 Gramm pro Tag geschätzt.

Wie viel Salz pro Tag darf es sein?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, am Tag nicht mehr als 6 Gramm Salz zu essen. Das ist etwa ein Teelöffel. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) reduziert die Empfehlung sogar auf nur 5 Gramm Salz pro Tag. Die tatsächliche tägliche Salzzufuhr liegt in Deutschland weit höher: 10 Gramm bei Männern und 8,4 Gramm bei Frauen. Eine zu hohe Salzzufuhr fängt schon im Kindesalter an: Laut der DGE bekommen schon Kleinkinder dreimal so viel Salz, wie sie eigentlich sollten. Die frühe Gewöhnung an viel Salz erhöht wiederum das Risiko, später an Bluthochdruck zu leiden.

Übersicht über die tägliche Zufuhrempfehlung der DGE von Salz:

Was passiert bei einer zu hohen Salzzufuhr?

Zu viel Salz in der Ernährung geht mit der Erhöhung des Blutdrucks (Hypertonie) einher. Dies kann langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Ab einem Wert von über 140 zu 90 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) und höher – je nach Alter – spricht man von Hypertonie. Normale Blutdruckwerte liegen bei 120 zu 80 mmHg.
Unbehandelter Bluthochdruck schädigt langfristig Organe wie das Herz, die Herzkranzgefäße, das Gehirn, die Nieren und die Blutgefäße. Ein Herzinfarkt oder Schlaganfall können die Folge sein. Die Studienlage ist eindeutig: Je weniger Salz gegessen wird, umso niedriger sind die Blutdruckwerte und desto weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt es.

Warum reagieren Menschen unterschiedlich auf Salz?

Tatsächlich führt nicht bei jedem Menschen zu viel Salz automatisch zu einer Erhöhung des Blutdrucks. Die Salzsensitivität ist ein Maß dafür, wie sich der Blutdruck nach der Aufnahme von Natrium aus Salz verändert. Menschen, die salzsensitiv sind, reagieren stärker mit einer Erhöhung des Blutdrucks als Menschen, die nicht salzsensitiv sind. Geschätzt wird, dass 30 % der Menschen mit einem normalen Blutdruck salzsensitiv sind. Bei denen, die bereits Hypertonie haben, ist es sogar die Hälfte.
Der Zusammenhang zwischen Bluthochdruck und einer erhöhten Speisesalzzufuhr war für Wissenschaftler lange Zeit ein Rätsel: Wieso reagiert ein Teil der Menschen bei der Zufuhr von Salz mit einer Erhöhung des Blutdrucks, während bei anderen keine Veränderungen zu sehen ist? Neueste Forschungen kommen zu dem Ergebnis, dass das Mikrobiom im Darm dafür verantwortlich ist. Das Mikrobiom ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die im Darm angesiedelt sind. Sie spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper: Sie ...

  • unterstützen die Verdauung,
  • roduzieren Vitamine,
  • neutralisieren giftige Substanzen,
  • stärken die Immunabwehr.

Forscher untersuchten den Zusammenhang zwischen Salzkonsum und den Veränderungen im Mikrobiom. Ein Versuch an Mäusen und später an Männern zeigte, dass eine hohe Salzzufuhr den Bestand von bestimmten Milchsäurebakterien im Darm schrumpfen lässt. Dies war mit einem Anstieg des Blutdrucks verbunden und einer Erhöhung bestimmter Immunzellen. Diese Immunzellen sind an der Regulation des Blutdrucks beteiligt. Die Studie zeigte ein weiteres Ergebnis: Gab man die Milchsäurebakterien als Probiotikum (Präparat mit lebensfähigen Mikroorganismen, die sich im Darm ansiedeln können), sank die Anzahl der Immunzellen und der erhöhte Blutdruck auf den normalen Wert. Langfristig könnte dies bedeuten, dass diese Milchsäurebakterien vor den negativen Auswirkungen eines zu hohen Salzkonsums schützen können. Um diese Aussagen zu bestätigen, müssen noch weitere Studien durchgeführt werden.

Was bringen angereicherte Salze mit Jod, Fluor und Folsäure?

Speisesalz wird angereichert, weil das die Versorgung an bestimmten knappen Nährstoffen verbessern kann. Die Verwendung ist freiwillig. Auf den Geschmack hat sie keinen Einfluss.
Deutschland gilt als Jodmangelgebiet. Wird dauerhaft zu wenig Jod aufgenommen, kommt es zu einer Unterfunktion der Schilddrüse, zu Wachstumsstörungen bei Kindern und reduziertem Leistungsvermögen bei Erwachsenen. Langfristig kann es zu einer Vergrößerung der Schilddrüse, einem Kropf, kommen. Jodsalz enthält 15 bis höchstens 25 Milligramm Jod pro Kilogramm. Damit kann es helfen, einen Jodmangel zu vermeiden.

Fluorid ist unter anderem Bestandteil von Knochen und Zähnen und kann Karies vorbeugen. Der Anteil darf 250 Milligramm Fluorid pro Kilogramm jodiertem Speisesalz nicht überschreiten. Eine regelmäßige Fluoridzufuhr wirkt schützend vor Karies, vorausgesetzt, die Zähne sind gut geputzt. Eine zu hohe Fluoridzufuhr kann dem Zahnschmelz jedoch schaden! Der Zusatz von Fluor im Salz ist umstritten, weil die Dosierung für eine Wirkung eigentlich zu gering ist.

Die hitze- und lichtempfindliche Folsäure (Vitamin B9) ist vor allem in Blattgemüse, aber auch in Erbsen oder Erdbeeren enthalten. Sie wird durch Hitze und Licht zerstört. Wer wenig frisches Gemüse und Obst – vor allem wenig Rohkost – isst, riskiert eine Unterversorgung. Folsäure ist unentbehrlich für die Zellteilung und Blutbildung. Deshalb ist es gerade in den ersten Schwangerschaftswochen wichtig, wenn der Embryo sich entwickelt. Die Folsäure in Salz ist hitzestabiler und kann so eine ausreichende Folsäurezufuhr unterstützen. Da diese synthetische Folsäure gelb ist, hat auch das angereicherte Salz eine gelbe Färbung.

Wie kann ich meine Salzzufuhr reduzieren?

Salz, das wir selber zum Essen hinzufügen, macht nur etwa ein Drittel unserer täglichen Salzzufuhr aus. Tatsächlich nehmen wir den Löwenanteil unseres Salzkonsums durch verarbeitete Lebensmittel wie Brot und Backwaren, Käse, Fisch- und Fleischwaren auf. Seit dem 13. Dezember 2016 gibt es eine verpflichtende Nährwertangabe auf verpackten Lebensmitteln, die unter anderem über den Salzgehalt informiert. Auch der Verzehr von außer Haus zubereiteten Speisen in Gastronomie oder Kantine trägt erheblich zu unserem Salzkonsum bei. Mit diesen Tipps können Sie Ihre Salzzufuhr reduzieren:

  • Weniger verarbeitete Lebensmittel kaufen und vermehrt unverarbeitete Lebensmittel, wie Gemüse und Obst, essen.
  • Statt mit Speisesalz mit frischen, getrockneten oder tiefgefrorenen Kräutern würzen. Auch mit Knoblauch, Zwiebeln und Zitronensaft lassen sich Speisen gut abschmecken.
  • Speisen mit salzreichen Zutaten wie Speck, Wurst oder Käse nicht zusätzlich salzen. Gleiches gilt für Gemüsekonserven und Fertiggerichte.
  • Den Salzkonsum nicht von heute auf morgen reduzieren. Sich in kleinen Schritten an den schwächeren Salzgeschmack gewöhnen.
  • Nährwertangaben von Produkten vergleichen: Wie viel Salz ist enthalten? Wenn möglich, das Produkt mit dem geringsten Salzanteil wählen.
  • Speisen nicht nachsalzen, bevor sie probiert wurden.
  • Mineralwässer mit einem Natriumgehalt von weniger als 150 Milligramm pro Liter sind empfehlenswert.
  • Gemüse in wenig Wasser garen (dünsten), dann gibt auch eine kleine Menge Salz Geschmack. 
  • Kalium in Gemüse und Obst gleicht zu viel Natrium aus.
  • Kinder gar nicht erst an eine hohe Salzzufuhr gewöhnen.

Salzspezialitäten für Feinschmecker

Salz ist tatsächlich nicht gleich Salz – obwohl alles Salz ursprünglich aus dem Meer stammt. Je nach Herkunft unterscheidet man zwei Sorten: Meersalz und Steinsalz. Das Steinsalz wird entweder im Bergbau gewonnen oder mit Wasser aus dem Gestein gespült und dann durch Sieden gewonnen. Meersalz entsteht in flachen Salzseen (Salinen) aus Meereswasser durch Sonnentrocknung. Das normale Tafelsalz ist in der Regel Steinsalz, wird gereinigt und hat immer die gleiche Zusammensetzung. Anders bei Salzspezialitäten: Je nach Zusammensetzung des Gesteins oder des Meerwassers und der Gewinnung gibt es unterschiedliche Färbungen und Aromen. Und dann gibt es auch noch Salz-Mischungen, die mit Gewürzen oder Kräutern angereichert werden. Hier eine kleine Auswahl:

  • Fleur de Sel ist die oberste, hauchdünne Kruste, die in einer Saline an Sonnentagen entsteht und behutsam abgehoben wird. Die Kristalle sind zerbrechlich zart – deshalb erst nach der Zubereitung aufs Essen streuen. „First Flush“ ist besonders zart.
  • Sel gris stammt aus der Schicht unterhalb der „Blüte“ und hat Bestandteile des Untergrunds aufgenommen – und ist deshalb nicht mehr weiß und hat eine Restfeuchte. Gut zum Kochen.
  • Himalayasalz ist Steinsalz aus dem Himalaya und beeindruckt mit seiner rosigen Farbe.
  • Persisches Blausalz wird ebenfalls durch Bergbau gewonnen und hat zartblaue Kristalle.
  • Schwarzes Salz wird aus vulkanischem Steinsalz (zum Beispiel aus Indien) gewonnen. Es gibt aber auch mit Kohle gefärbtes Salz wie das Hawaii-Salz.
  • Murray River-Salz stammt aus dem australischen Fluss Murray, hat durch Algen seine leicht rosige Farbe und ist fein flockig.
  • Rauchsalz heißt auch Hickorysalz und bekommt durch Räuchern ein würziges Aroma.
  • Bambussalz wird aus Sole durch Erhitzen in Bambusrohren gewonnen und bekommt dadurch eine dunkle Farbe und ein würziges Aroma.
  • Gewürz- und Kräutersalze entstehen aus der Mischung von Gewürzen, Kräutern, oder sogar Blüten und Salz. Auch aromatisches Gemüse wie Tomaten, Peperoni und Pilze sind geeignet. Man kann sie aus getrockneten Zutaten und Salz selber mischen und mit hochwertigen Mühlen mahlen.