Kohlenhydrate: Dickmacher oder Fitmacher?

Über die Hälfte unserer Energie sollten wir laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus Kohlenhydraten beziehen. Aber Moment: Bestehen nicht auch Zucker und Weißbrot aus Kohlenhydraten? Stimmt! Aber Zucker ist nicht gleich Zucker! Auch Obst, Gemüse und Vollkorn bestehen aus Kohlenhydraten. Verwirrt? Hier möchte ich für mehr Klarheit in Zuckerfragen sorgen.

Herzlichst
Ihre Dagmar von Cramm

Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden ursprünglich von Pflanzen durch die Fotosynthese aus Sonnenenergie gebildet. Es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Zu den Einfachzuckern gehören Trauben- und Fruchtzucker. Sie sind einzelne Bausteine, zu zweit bilden sie Zweifachzucker. Und dazu gehört vor allem unser ganz normaler Haushaltszucker. Setzen wir drei bis neun Bausteine zusammen, entstehen die Mehrfachzucker. Diese „komplexen“ Zucker sind in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten, aber auch Nüssen, Gemüse und Obst enthalten. Ihr Vorteil: Sie werden zunächst in ihre einzelnen Bausteine zerlegt und deshalb langsamer abgebaut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen stetiger an als nach Zuckrigem – und fällt nicht so schnell wieder ab: Man bleibt länger satt. Außerdem sind in diesen ursprünglichen Lebensmitteln reichlich Vitamine, Mineral- und Bioaktivstoffe enthalten, manchmal auch wertvolle Proteine und Fette. Das bietet Zucker nicht. Heißt: Mehrfachzucker sind deutlich gesünder, liefern neben Energie, also Kalorien, wichtige Bausteine für unseren Körper und machen länger satt.

Gesunder „Zucker“: Ballaststoffe

Auch Ballaststoffe zählen zu den Mehrfachzuckern. Diese Pflanzenfasern sind quasi unverdaulich, deshalb besonders sättigend. Sie wirken sich ebenfalls positiv auf den Blutzuckerspiegel, die Cholesterinkonzentration und den Fettstoffwechsel aus. Auch das Risiko für Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten kann mit einer hohen Ballaststoffzufuhr gesenkt werden. Auf dem Teller heißt das: Nudeln, Reis und Brot aus Vollkorn bevorzugen. Spitzenreiter sind Hülsenfrüchte, also Bohnen, Linsen, Erbsen und Co. mit durchschnittlich 7 g Ballaststoffen pro 100 g. Ballaststoffreiches Gemüse sind Wurzel- und Kohlgemüse mit 2–5 g pro 100 g. Auch Obst – vor allem Beeren – enthält reichlich von den gesunden Pflanzenfasern.

Mehr Ballaststoffe im Alltag

Laut der aktuellsten Nationalen Verzehrsstudie gelingt es dem Großteil, nämlich 75 % der Frauen und 68 % der Männer, in Deutschland nicht, die empfohlene Menge von 30 g Ballaststoffen pro Tag zu essen. Doch kleine, einfache Umstellungen im Alltag können schon helfen:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot à 50 g (3,9 g BS) statt 2 Scheiben Toastbrot à 25 g (1,5 g BS)200 g
  • Vollkornnudeln (10,2 g BS) statt Nudeln (3,8 g BS)
  • Rote-Beeren-Grütze, 150 g (2,5 g BS) statt Wackelpudding, 150 g (0 g BS)
  • 3 Vollkornkekse (2,6 g BS) statt 3 Butterkekse (0,5 g BS)
  • ½ Paprika, 100 g (3,6 g BS) statt 2 Gewürzgurken à 50 g (0,8 g BS)
  • Mandeln, 40 g (4,5 g BS) statt Kartoffelchips, 40 g (1,7 g BS)

(www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte)

Fazit: Nicht Kohlenhydrate generell sind böse Dickmacher – im Gegenteil! Erst wenn wir ihnen wie bei Zucker, Speisestärke oder weißem Mehl durch industrielle Bearbeitung alles Wertvolle entzogen haben, können sie uns schaden. Vor allem als süßes Getränk oder kombiniert mit viel Fett als Süßigkeit! Entscheidend dabei ist die Menge. Wer die im Auge behält, muss sich keine Sorgen machen.

Zucker hat viele Namen

Wer auf seinen Zuckerkonsum achten möchte, hat es nicht leicht: Wirklich festzustellen, in welchen Mengen und in welcher Form Zucker in Lebensmitteln enthalten ist, kann man auf der Zutatenliste oft schwer erkennen. Eine kleine Lesehilfe für zuckrige Zutaten:

  • Glucose
  • Saccharose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Fructosesirup oder Glucose-Fructose-Sirup
  • Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Maltose
  • Malzextrakt
  • Maltodextrin
  • Dextrin
  • Weizendextrin
  • Süßmolkenpulver
  • Gerstenmalz/-extrakt