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Immunabwehr – was sie leistet und wie wir sie unterstützen können

Rund um die Uhr kämpft unser Körper gegen Bakterien, Viren, Pilze und andere Krankheitserreger. Dafür ist unsere Immunabwehr verantwortlich, die sich aus Schutzbarrieren und speziellen Kämpferzellen zusammensetzt. Doch die Immunabwehr funktioniert nicht automatisch so ganz optimal von alleine. Es hängt auch von unserem Verhalten ab, ob wir sie schwächen oder stärken. Wie die Immunabwehr funktioniert und was Sie tun können, um Ihre Abwehrkräfte zu stärken, erfahren Sie in diesem Artikel.

Herzlichst
Ihre Dagmar von Cramm

Wie funktioniert unser Abwehrsystem?

Unser Körper besitzt ein Abwehrsystem, das aus verschiedenen Zellen und Molekülen besteht. Neben dem Nervensystem ist es eines der komplexesten Systeme in unserem Organismus. Seine Aufgabe ist es, uns vor Eindringlingen und damit vor Erkrankungen zu schützen.

Die Immunabwehr wird medizinisch in 2 Kategorien unterteilt:

  • angeborene Immunabwehr
  • erlernte Immunabwehr

Unsere Haut und auch Schleimhäute sind ein Teil der angeborenen Immunabwehr. Sie dienen als Barriere, damit Krankheitserreger nicht einfach in den Körper gelangen können. So sind Magensäure, Darmsekrete, Urin, Tränenflüssigkeit, Speichel und Schweiß für die Erreger durch ihre Inhaltsstoffe Hindernisse. Wenn Fremdstoffe trotzdem in unseren Körper gelangen, erkennt die angeborene Immunabwehr Fremdstoffe sofort und kann diese direkt bewältigen. Dabei unterscheidet sie nicht, um welche Erreger es sich handelt. 

Die erlernte Immunabwehr, allgemein bezeichnet als unser Immunsystem, kann erst nach wiederholtem Kontakt mit dem Fremdstoff reagieren. Das Immunsystem merkt sich den Eindringling und kann ihn bei einer neuen Infektion wirkungsvoller und spezifischer abwehren. Das macht man sich zum Beispiel bei einer Impfung zunutze. Die erlernte Immunabwehr ist ab der Pubertät voll ausgebildet.

Das Immunsystem besteht unter anderem aus B- und T-Lymphozyten. Das sind die „Kämpfer“-Zellen, die sich auf die Abwehr spezialisiert haben. Sie erkennen Antigene, also körperfremde Stoffe, im Körper und prägen sie sich im Gedächtnis ein. Die B-Lymphozyten sind verantwortlich für die Produktion von Antikörpern, die das Immunsystem im Kampf gegen Erreger unterstützen. Die T-Lymphozyten dagegen können andere Zellen bei der Abwehr unterstützen. Sie können auch Krebszellen vernichten.

Was schwächt das Immunsystem?

Wenig Bewegung, wenig Sonnenlicht und eine ungesunde Ernährung bringen unseren Körper in eine schlechte Verfassung. Rauchen und übermäßiger Konsum von Alkohol verschlechtert unsere Abwehr zusätzlich.

Aber auch Stress ist ein großes Problem. Wir sind erschöpft, müde und werden anfälliger für Erkrankungen. Nicht bei jedem verläuft dieser Prozess gleich. Durch Stress kann die Immunabwehr auch überreagieren. Es kommt zu einem hyperaktiven Immunsystem. Es reagiert auf harmlose Eindringlinge oder sogar auf eigene Körperzellen.

Was ist ein hyperaktives Immunsystem?

Bei einem hyperaktiven Immunsystem produziert der Körper zu viele Antikörper. Ein gutes Beispiel sind hier Allergien. Das Immunsystem reagiert auf harmlose Eindringlinge wie auf Krankheitserreger und versucht, diese loszuwerden. Dadurch kommt es zu Schnupfen, leichtem Fieber und anderen Symptomen wie bei einer Erkältung. Aber auch Autoimmunkrankheiten werden durch ein hyperaktives Immunsystem ausgelöst.

Darmgesundheit wirkt sich auf den ganzen Körper aus

Der Darm kann auf Stress sehr empfindlich reagieren. Die Forschung geht von einem „Bauchhirn“ aus, das über ein eigenständiges Nervensystem verfügt. Wird es in seinem Gleichgewicht gestört, hat das negative Folgen für unsere Gesundheit.

Denn der Darm ist stark mit unserem Immunsystem verknüpft. Die Fülle der Darmbakterien, früher Darmflora genannt, wird heute als Darmmikrobiota bezeichnet. Ist sie gestört, dann gerät das ganze Immunsystem ins Wanken, denn die Schleimhaut des Darms produziert 70 bis 80 Prozent der Immunzellen. Fehlen diese Abwehrzellen, dann können sich schädliche Keime ausbreiten.

Neben einer gesunden Darmmikrobiota ist auch die Darmbewegung wichtig. Anspannungen können bei Menschen mit sensiblen Bauchnerven Störungen der Darmbewegung auslösen, die sich durch Krämpfe zeigen.

Wie kann ich mein Immunsystem unterstützen?

Um Ihr Immunsystem zu unterstützen, sollten Sie Folgendes beachten:

  • genügend Schlaf
  • ausgewogene Ernährung
  • genügend Flüssigkeit
  • Bewegung
  • Sonnenlicht
  • frische Luft 

Ausreichend Schlaf ist besonders wichtig. Wenn der Körper erschöpft ist, ist er anfälliger für Krankheitserreger. 7 bis 8 Stunden Schlaf sind optimal. Damit unser Immunsystem fit bleibt, ist auch eine ausgewogene Ernährung wichtig. Auf Ihrem Speiseplan sollten 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst und Vollkornprodukte anstelle von Weißmehlprodukten stehen. Eine Portion ist dabei so groß wie Ihre eigene Hand. Trinken Sie über den Tag verteilt 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. So werden zum Beispiel Bakterien schnell ausgespült.

Alle diejenigen, die den ganzen Tag im Büro sitzen, sollten sich in ihrer Freizeit viel bewegen. Sich dabei zumindest einmal am Tag richtig anzustrengen ist wichtig für Körper und Geist. Am besten ist die Bewegung an der frischen Luft. Denn UVB-Strahlen im Sonnenlicht produzieren in unserer Haut Vitamin D. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle in unserem Abwehrsystem.

Welche Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem?

Damit unsere Immunabwehr einsatzfähig ist, ist eine ausgewogene Ernährung insgesamt wichtig. Es gibt aber bestimmte Nährstoffe, die eine maßgebliche Rolle in unserem Immunsystem spielen.  

  • Vitamine: Diese Substanzen sind lebensnotwendig. Wir können sie nicht selber herstellen, sondern nur über unser Essen aufnehmen. Sie sind wichtige Impulsgeber unseres Stoffwechsels. Vor allem die Vitamine A, C und E spielen eine große Rolle in unserem Immunsystem. Sie haben eine antioxidative Wirkung und schützen so nicht nur vor Zellschäden, sondern auch vor Infekten. Diese Vitamine sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, nämlich in Obst und Gemüse sowie in Kernen und Saaten und ihren Ölen, enthalten.
  • Omega-3-Fettsäuren: Sie liefern die Grundbausteine für entzündungshemmende Substanzen, sogenannte Resolvine. Omega-3-Fettsäuren kommen in fettem Seefisch, pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen vor.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe: In Beobachtungsstudien konnte ein gesundheitsfördernder Einfluss von ihnen auf das Risiko für die Entstehung verschiedener Krankheiten belegt werden. Diese beziehen sich nur auf natürliche Lebensmittel. Ob Präparate gesundheitsfördernd sind, ist umstritten. Wirkstoffe in Knoblauch, Kräutern, Gewürzen und Gemüse sind besonders reich an diesen Substanzen, mit denen sich die Pflanzen selber auch schützen.
  • Mineralstoffe: Zink, Eisen und Selen haben eine Schlüsselposition bei der Immunabwehr. Hier ist vor allem ein Mangel problematisch. Deshalb wird Zink oft in Form von Präparaten zusammen mit Vitamin C verabreicht. Auch in der Werbung wird Zink als Mittel gegen Erkältungen empfohlen. Allerdings ist durch eine erhöhte Aufnahme eine Verbesserung bisher nicht bewiesen. Es gibt auch keine Belege, dass Zink Erkältungen vorbeugt. Eisen beeinflusst die Immunantwort des Körpers und sorgt für eine ausreichende Sauerstoffversorgung. Ein Mangel an Selen kann zu Störungen im Immunsystem führen, ist aber bei gesunden Menschen selten. Diese Mineralstoffe befinden sich vor allem in Fleisch, aber auch in Hülsenfrüchten, Sesam und Kürbiskernen oder in Getreidevollkorn.
  • Präbiotika: Das sind Ballaststoffe, die für eine positive Darmgesundheit sorgen. Besonders Inulin in Spargel, Fenchel, Pastinaken oder Chicorée fördert die guten Bakterien im Darm.
  • Probiotika: Das sind Stämme von Bifidobakterien und Laktobazillen, die in Sauermilchprodukten oder sauervergorenen Bohnen und Gemüse enthalten sind. Sie fördern eine gesunde Darmmikrobiota und haben wahrscheinlich eine positive Wirkung auf das Immunsystem.

Gibt es bestimmte Lebensmittel, die das Immunsystem unterstützen?

Superfoods sind in aller Munde. Bei den meisten handelt es sich um exotische Lebensmittel, die nicht mit ihrem ökologischen Fußabdruck glänzen können. Außerdem werden sie oft stark verarbeitet, also getrocknet und gemahlen, angeboten. Aber können tatsächlich einzelne Lebensmittel unsere Abwehr beeinflussen? Jein! Es kommt eher auf einzelne Stoffe in den Lebensmitteln an. In einer Studie konnte festgestellt werden, dass manche geschmacksgebende Komponenten in Lebensmitteln, zum Beispiel 6-Gingerol in Ingwer oder Zitronensäure, Prozesse im Speichel verändern und die Immunabwehr aktivieren. So entfaltet sich eine antibakterielle Wirkung. Aber auch Knoblauch, Honig, Salbei- und Thymiantee sowie Chili wirken antibakteriell. In der Regel sind es die sekundären Pflanzenstoffe, auch Bioaktivstoffe genannt, die diese Wirkung auslösen. Und die sind vor allem in frischen Lebensmitteln enthalten.

Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, braucht sich wegen eines Nährstoffmangels keine Sorgen zu machen. Die Verbraucherzentrale1 rät eher ab, Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Denn zu hohe Einnahmen können sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Nahrungsergänzungsmittel nur mit Absprache mit dem Arzt einnehmen.

Zum Beispiel entstehen bei einer zu großen Menge Vitamin D Übelkeit, Kopfschmerzen und teilweise Nierensteine und Verkalkung. Auch zu viel Vitamin A, Eisen, Zink und Selen können sich auf Dauer negativ auf unseren Körper auswirken. Über die Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen ist zudem bisher nicht ausreichend geforscht worden.

Bei einer Nährstoffunterversorgung reicht in der Regel langfristig eine entsprechende Ernährungsumstellung aus, um den Mangel zu beheben.

Fazit

Es gibt kein Lebensmittel, das uns exklusiv vor Erkrankungen schützt. Auch die Ernährung allein reicht als Schutzmaßnahme nicht aus. Es sind viele verschiedene Faktoren, die das komplexe System unserer Immunabwehr aufrechterhalten. Wer seinem Immunsystem etwas Gutes tun möchte, sollte viel Gemüse, etwas Obst und bevorzugt Vollkornprodukte essen und sich ausreichend an der frischen Luft bewegen. Das hilft, eine weitere wichtige Voraussetzung für die Gesundheit zu erfüllen: ein gesundes Gewicht zu halten. Und das Wichtigste zum Schluss: Zwischendurch einfach mal entspannen und die Seele baumeln lassen!

1 Verbraucherzentrale: Endlich Klarheit bei Nahrungsergänzungsmitteln (https://www.verbraucherzentrale.de/aktuelle-meldungen/lebensmittel/endlich-klartext-bei-nahrungsergaenzungsmitteln-13409) (Stand: 09.04.2020)

Dagmar von Cramm

Unsere Ernährungs-Expertin
hat bereits zahlreiche Bücher
und Zeitschriften über gesunde
Ernährung und Kochen veröffentlicht.
Ihr Spezialgebiet? Essen mit Kindern – schließlich ist sie nicht nur Food-Journalistin und Ernährungs-Wissenschaftlerin, sondern auch dreifache Mutter!

Fragen und Antworten zum "Meine Familie" Vorteilsprogramm