Gut planen – besser essen

Einmal am Tag in Ruhe als Familie zusammen essen – das wünschen wir uns. Doch die Realität sieht oft anders aus: Jeder will etwas anderes, frische Zutaten fehlen und Sie geraten unter Zeitdruck. Das muss nicht sein: Wer sich am Wochenende Zeit nimmt, kann einen Speiseplan für die ganze Woche planen. Das entlastet nicht nur den Alltag, sondern schont auch die Haushaltskasse. Denn natürlich lassen sich beim Wocheneinkauf Sonderangebote und Saison berücksichtigen. Hier meine Tipps, wie ein gesundes Familienessen besser gelingt.

Herzlichst
Ihre Dagmar von Cramm

Wünsch Dir was

Besprechen Sie den Speiseplan vor dem Familieneinkauf – also vielleicht am Freitagabend. Dabei gibt es bestimmte Spielregeln: Alle bestimmen gemeinsam, was es gibt. Dabei muss man auch lernen, Kompromisse zu schließen: heute mein Lieblingsgericht, morgen deines. Dann essen alle gerne mit und fühlen sich verantwortlich fürs gemeinsame Essen. Das bedeutet auch: Jeder hilft mit – notfalls nach Plan: Tisch decken, abräumen, Getränke holen, Knabbergemüse schneiden oder Salatsauce rühren. Bei der Planung geben Sie als Eltern den Rahmen vor: Ein Saisonkalender für Obst und Gemüse bringt Anregung, was es jetzt gerade gibt. 2- bis 3-mal die Woche Fleisch, einmal Fisch und an den übrigen Tagen vegetarisch ist sinnvoll.
Vielleicht versuchen Sie es mit einem Kochkalender, der sich alle 4 bis 6 Wochen wiederholt und nach Saison abgewandelt wird. Sie werden staunen, wie sehr das Ihren Alltag vereinfacht.

Die Prep-Küche

An besonders vollen Tagen hilft es, wenn das Essen schon am Vortag zubereitet wird. Am besten Sie kochen so, dass es für zwei Mahlzeiten reicht. Noch besser, wenn dabei zwei unterschiedliche Gerichte entstehen wie hier Kartoffeln in Gemüse-Béchamel und Lasagne. Gerade Aufläufe lassen sich perfekt vorbereiten. Wenn sie im Ofen heiß werden, kann noch ein frischer Salat gezaubert werden oder Knabbergemüse: Das überbrückt perfekt die Wartezeit und sorgt für gesunde Ballaststoffe und Vitamine.

Kleine Mengenlehre für den Frische-Einkauf

Gerade der Frische-Einkauf ist schwer zu planen: Zu viel Gemüse lohnt nicht, es wird schnell schlapp und welk. Deshalb Blattgemüse und Salat immer zuerst verbrauchen, bei Wurzeln und Knollen die Blätter abtrennen und getrennt lagern – am besten im Kühlschrank. Hier ein Anhaltspunkt für die Mengen, die Sie brauchen. Notfalls einen zweiten Frische-Einkauf Mitte der Woche einplanen.

Lebensmittel

Kleinkind

Schulkind

Erwachsener

Blattsalat

30 g

50 g

80 g

Gemüse, roh

50 g

80 g

120 g

Gemüse, geputzt als Beilage

100 g

150 g

200 g

Gemüse als Hauptgericht

200 g

250 g

350 g

Kartoffeln als Beilage

100 g

150 g

200 g

Kartoffeln als Hautgericht

200 g

250 g

350 g

Reis & Nudeln (roh gewogen) als Beilage

40 g

60 g

80 g

Reis & Nudeln (roh gewogen) als Hauptgericht

60 g

80 g

100 g

Hülsenfrüchte (roh gewogen) als Beilage

25 g

35 g

50 g

Hülsenfrüchte (roh gewogen) als Hauptgericht

35 g

50 g

70 g