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Abnehmen in der Stillzeit – ein Risiko für das Baby?

Stars wie Heidi Klum oder ganz Hollywood machen uns den super Beachbody nach einer Schwangerschaft vor. Doch ist es wirklich so gesund, die Stillzeit zum Abspecken zu nutzen? Gibt es Risiken für das Baby oder die Mutter? Im Schnitt nimmt eine Frau in der Schwangerschaft zwischen 10 und 20 Kilo zu, manchmal sogar mehr. Und ist das Baby endlich geboren, ist die Mutter nur etwa 5 bis 7 Kilo leichter. Oft ist deshalb eine Schwangerschaft der Beginn von Übergewicht. Hier erfahren Sie, wie Sie am besten damit umgehen.

Herzlichst
Ihre Dagmar von Cramm

Der Körper während der Stillzeit

Um das Neugeborene in den ersten Wochen und Monaten mit Muttermilch versorgen zu können, legt der Körper während der Schwangerschaft Fettdepots für die Stillzeit an und lagert Flüssigkeit ein. Diese Reserve ist in Notzeiten wichtig. Aber wir kämpfen heute eher mit einem Überangebot an Lebensmitteln und leiden unter Übergewicht. Das gilt auch für werdende Mütter: 2017 waren in Deutschland bereits 36 % der werdenden Mütter schon zu Beginn der Schwangerschaft übergewichtig. Nach der Schwangerschaft erst recht! Deshalb ist Abnehmen in der Stillzeit eigentlich sehr sinnvoll. Denn dann fällt es besonders leicht: Stillen erhöht den Kalorienbedarf – wenn voll gestillt wird – um bis zu 500 Kalorien. Außerdem hat sich das Fettpolster noch nicht festgesetzt – es ist ja die Reserve für die Milchbildung. Deshalb fällt es in der Stillzeit besonders leicht, das Ausgangsgewicht vor der Schwangerschaft wieder zu erreichen. Andererseits sind die ersten Monate mit dem Baby anstrengend, der Alltag muss sich erst einspielen und der Körper muss sich von den Strapazen der 9 Monate und der Geburt erst erholen. Da fällt es oft schwer, sich gesund zu ernähren.   

Wichtig sind gute Planung – und Geduld. 9 Monate braucht das Kind, um zu wachsen – und 9 Monate braucht der Körper der Mutter für die Rückbildung. Dies gelingt am besten mit einer Kombination aus Stillen, ausgewogener Ernährung, gezielter Gymnastik und Bewegung.

Wie ist der Nährstoffbedarf in der Stillzeit?

Wenn in den ersten 4 bis 6 Monaten ausschließlich gestillt wird – das heißt weder Säuglingsmilchnahrung noch Beikost gefüttert wird –, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine zusätzliche Energiezufuhr von ca. 500 kcal pro Tag. Das entspricht etwa einer Portion Spaghetti mit Tomatensauce oder einer kleinen Pizza oder einem üppigen Müsli. Wird nicht ausschließlich gestillt, verringern sich auch die zusätzlichen Kalorien entsprechend. 

Wichtig ist eine Mischung gesunder Lebensmittel wie Gemüse, Salat und Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst, Nüsse und Samen, Milchprodukte und in Maßen Fisch und Fleisch. Durch viel Abwechslung wird der Nährstoffbedarf des Babys am besten gedeckt. Denn nur, wenn die Mutter gut versorgt ist, enthält ihre Milch alle wertvollen Nährstoffe. Bei manchen Mineralstoffen wie Calcium oder Magnesium und Vitaminen wie B12 greift der Körper auf die Reserven der Mutter zurück, um die Milchqualität konstant halten zu können. So kann die Mutter schnell einen Mangel bekommen. Der Tabelle können Sie entnehmen, welche Nährstoffe überproportional benötigt werden, also stärker zunehmen als der Kalorienbedarf. Das Fazit: nicht nur mehr, sondern besser essen

Tabelle D-A-CH-Referenzwerte DGE pro Tag; Stand: 2020

Erhöhter Bedarf vonBei StillendenIn %
Protein1,2 g/kg KG/Tag + 23 g+ 50 %
Kalorien1.800 kcal + 500 kcal+ 28 %
Flüssigkeit1,7 l+ 22 %
Vitamin A1,5-mg-Äquivalent+ 88 %
Vitamin E17-mg-Äquivalent+ 42 %
Vitamin B11,3 mg+ 30 %
Vitamin B316 mg+ 33 %
Vitamin B124,0 μg+ 33 %
Vitamin C125 mg+ 32 %
Phosphor900 mg+ 29 %
Magnesium390 mg+ 30 %
Zink14 mg+ 63 %
Folat450-μg-Äquivalent+ 50 %
Eisen20 mg+ 33 %
Jod260 μg+ 73 %

Da Jod oft zu kurz kommt, sollte immer Jodsalz beim Kochen verwendet werden. Zusätzlich empfiehlt die DGE eine Supplementation von 100 bis 150 μg pro Tag, denn bei einem Mangel können schwere geistige und körperliche Störungen beim Baby die Folge sein.

Abnehmen ohne Mangel – geht das?

Bei einer zu geringen Kalorienzufuhr ist eine Mangelversorgung vorprogrammiert. Deshalb sind radikale Diäten in der Stillzeit ein No-Go. Ähnlich wie in der Schwangerschaft gilt auch das Motto „nicht wie viel sondern was“. Die Basis sollte immer eine vollwertige Ernährungsweise sein.

10 goldene Ratschläge zum Abnehmen in der Stillzeit:

  • Sie können Ihre Portionen reduzieren, die Gesamtkalorienzufuhr sollte allerdings nicht unter 1.800 Kilokalorien (kcal) pro Tag liegen.
  • Die Faustregel für ein gesundes Abnehmen in der Stillzeit lautet ein halbes Kilo in der Woche, also zwei Kilo im Monat. Nehmen Sie schneller ab, wächst die Gefahr, Gift- und Schadstoffe, die im Fettgewebe über Jahre eingelagert wurden, über die Muttermilch an Ihr Baby mit abzugeben (s. u.). Das ist auch der Fall, wenn Ihre Gesamtkalorienzufuhr am Tag 1.500 kcal unterschreitet.
  • Sinnvoll sind energiearme und nährstoffreiche Lebensmittel, konkret Vollkornprodukte, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag, mageres Fleisch und fetter Seefisch, Milchprodukte, Nüsse und Kerne.
  • Auf süße Getränke – auch Säfte – verzichten und um fette, süße oder salzige Snacks, aber auch Gebäck aus weißem Mehl einen großen Bogen machen.
  • Besonders wichtig für Ihren Körper sind regelmäßige Essenszeiten. So vermeiden Sie, dass der Körper in eine Art „Hamster-Modus“ gerät und Sie Heißhunger entwickeln.
  • Eine Hilfe sind vollwertige Müslis und „Prep-Gerichte“, die Sie oder ein liebevoller Mensch in Ihrer Umgebung – Mann, Mutter, Schwester oder Freundin – vorkochen und einfrieren können. Dann steht in einer Viertelstunde ein vollwertiges Essen auf dem Tisch.
  • Toll sind auch Suppen aus püriertem Gemüse: Die helfen, den erhöhten Flüssigkeitsbedarf zu decken, sind gut verträglich und stillen kalorienarm den Hunger.
  • Als Notvorrat lieber Nüsse knabbern als Müsliriegel.
  • Reste und Naschen sind tabu. Ein Löffelchen Brei hier, ein halber Kinderkeks da – die Babyreste summieren sich und Übermüdung und Nervosität verführen zum Naschen.
  • Tun Sie sich etwas kalorienfreies Gutes und gönnen Sie sich ein Entspannungsbad, eine Gesichtsmaske, eine Massage oder einfach einen neuen Duft. Das ist besser für Sie als das süße Glück.

Das alles hilft Ihnen, gesund und kontinuierlich abzunehmen.

Mögliche Gefahren von Abnehmen in der Schwangerschaft

Ärzte warnen vor einer zu großen Gewichtsabnahme in der Stillzeit, weil dadurch zu viel gesundheitsschädliche Rückstände in die Muttermilch geraten. Der Hintergrund: Schadstoffe aus Pflanzenschutzmitteln und Industrie reichern sich im Laufe des Lebens im Fettgewebe an. Über Harn und Stuhl scheiden wir nur wasserlösliche Substanzen aus – diese Chemikalien sind aber fettlöslich. So sammeln sie sich im Fettgewebe der Mutter. Je jünger die Mutter ist, desto weniger. Auch eine lange Stillzeit und mehrere Kinder lassen den Gehalt sinken. Gesetzliche Maßnahmen konnten diese Rückstände enorm senken: 

Schadstoffe und ihre mögliche Quellen:

  • Organochlor-Pestizide, PCB und Dioxine: Der Gehalt an diesen Schadstoffen in Muttermilch ist seit 30 Jahren um 70 bis 90 % zurückgegangen – eine Folge umweltpolitischer Maßnahmen sowie von Verboten und Beschränkungen der Ursubstanzen. Neue Stoffe wie Flammenschutzmittel aus Elektrogeräten und Textilien tauchen in Muttermilch auf, scheinen aber eher wieder zurückzugehen.
  • Kosmetika scheinen ein neues Problem zu sein: Rückstande von künstlichen Moschusverbindungen fanden sich verstärkt in Muttermilch. Benutzen Sie deshalb lieber neutrale Deos und Körperlotionen. Auch Cremes mit UV-Filter sind in Verdacht gekommen, Muttermilch zu belasten. Bleiben Sie lieber im Schatten und genießen Sie die Sonne in Maßen für das Vitamin D in Ihrem Körper und Ihrer Muttermilch.

Bei ausschließlichem Stillen wird die Dioxinmenge für Säuglinge gemäß dem daily tolerable intake, kurz TDI, überschritten. Der TDI bezeichnet die „maximale tägliche Gesamtzufuhr eines Nähr- oder Giftstoffes, bei der für eine gesunde Bevölkerungsgruppe langfristig bei regelmäßiger Einnahme keine Gesundheitsbeeinträchtigungen bzw. gesundheitlichen Nebenwirkungen erwartet werden“. Obwohl dieser Wert überschritten wird, überwiegen die Vorteile des Stillens! Das Bundesministerium für Risikobewertung (BfR), die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Nationale Stillkommission empfehlen das Stillen in jedem Fall bis zur ersten Beikost frühestens ab dem 5. Monat, wenn gewünscht wird auch länger.

Sport hilft beim Abnehmen in der Stillzeit – was ist erlaubt?

Die dritte Komponente, um nach der Geburt das Gewicht zu reduzieren, ist ausreichende Bewegung und Sport. Lieber täglich eine halbe Stunde turnen, walken oder schwimmen als einmal die Woche eine Stunde. Halten Sie eine begleitende Absprache mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt. Wer vor der Schwangerschaft bereits sportlich unterwegs war, wird in der Regel schneller fitter, da sich der Körper schneller an Sport gewöhnen kann. Das richtige Maß für die Anstrengung ist: etwas schwitzen und aus der Puste kommen, sich dabei aber noch unterhalten zu können.

Nach einer natürlichen und unkomplizierten Geburt können Sie direkt, nach einem Kaiserschnitt nach 6 bis 8 Wochen, mit der Wochenbettgymnastik beginnen. Lange Spaziergänge mit Ihrem Kleinen kurbeln den Stoffwechsel an. Ab der 6. Woche empfehlen Nachsorgehebammen spezielle Rückbildungsgymnastik, die wichtig für die Festigung der überdehnten Muskulatur von Bauch und Becken sind und die Rückbildung unterstützen. Kurse werden von der Krankenkasse gezahlt. Wer lieber die Übungen zu Hause machen möchte, kann dies natürlich tun.

6 Tipps für einen bewegten Alltag:

  • Möglichst viel zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen.
  • Yoga, Pilates und Rückbildungsgymnastik bringen Sie schonend in Form.
  • Nach dem Stillen am Morgen schon die ersten Übungen auf der Matte machen.
  • Bequeme Kleidung, Schuhe und ein gut stützender BH schonen das Gewebe.
  • Viele kleine und/oder große Spaziergänge mit dem Kinderwagen, später sogar flottes Laufen, tut Ihnen beiden gut.
  • Spezielle Kurse für Mutter und Kind, egal ob Schwimmen, Yoga oder Pilates, sind für beide Quality Time.

Der beste Zeitpunkt fürs Sporteln ist nach dem Stillen: Ihr Kind ist satt und zufrieden und Ihre Brüste nicht mehr so voll. Dass Sport die Milch sauer macht, ist ein hartnäckiges Ammenmärchen. Wichtig ist nur, dass Sie ausreichend trinken, am besten pro Stunde Sport einen Liter Wasser, um genug Milch bilden zu können.

Was Sie in den ersten Wochen meiden sollten, sind Joggen, Tennis oder Ballspiele und Aerobic, da sich die Gebärmutter erst zurückbilden muss. Die Bauchmuskeln sollten erst wieder trainiert werden, wenn die Muskulatur sich normalisiert hat. Rückbildungsgymnastik hilft dabei. Tabu sind schweres Heben und Tragen.

Fazit

Es ist sinnvoll, die Kilos, die Sie während der Schwangerschaft angesammelt haben, im Laufe der Stillzeit abzubauen. Wenn das langsam und schonend passiert, wenn Sie sich vollwertig ernähren und regelmäßig Rückbildungsgymnastik machen, dann werden Sie sicher nach 9 Monaten Ihre alte Figur wiederhaben – ohne Ihr Baby zu gefährden!
 

Dagmar von Cramm

Unsere Ernährungs-Expertin
hat bereits zahlreiche Bücher
und Zeitschriften über gesunde
Ernährung und Kochen veröffentlicht.
Ihr Spezialgebiet? Essen mit Kindern – schließlich ist sie nicht nur Food-Journalistin und Ernährungs-Wissenschaftlerin, sondern auch dreifache Mutter!

Häufig gestellte Fragen zum "Meine Familie" Vorteilsprogramm

Wann erhält man das „Meine Familie“-Begrüßungspaket?

Das „Meine Familie“-Begrüßungspaket erhalten einmalig alle beim „Meine Familie“-Vorteilsprogramm angemeldeten Kinder im Alter von 0 bis 24 Monaten.

Woran liegt es, wenn die Vorteilspost während eines Quartals ausbleibt?

Für Kinder, die ihr viertes Lebensjahr erreicht haben, werden nur noch zweimal jährlich Vorteilscoupons per Post versendet. Dies kann der Grund dafür sein, dass Teilnehmer am „Meine Familie“-Programm plötzlich weniger Post erhalten als vorher.

Was ist zu tun, wenn ein bei „Meine Familie“ angemeldetes Kind zum Geburtstag keine Geburtstagspost bekommen hat?

In seltenen Fällen kann die Geburtstagspost eines Kindes verspätet eintreffen. Sollte die Post auch nach einer gewissen Wartezeit noch nicht eingetroffen sein, wenden Sie sich bitte über das Kontaktformular an den „Meine Familie“-Kundenservice.

Was könnte der Grund dafür sein, wenn trotz Anmeldung eines Kindes zwischen 0 und 24 Monaten beim „Meine Familie“-Vorteilsprogramm kein Begrüßungspaket beim Teilnehmer ankommt?

Sobald ein Kind im entsprechenden Alter bei „Meine Familie“ angemeldet wurde, wird der Versand des Begrüßungspakets automatisch veranlasst. Bitte beachten Sie, dass der Versandprozess einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Wir bitten Sie im Zweifelsfall um ein wenig Geduld. Wird ein Kind bereits während der Schwangerschaft angemeldet, wird Versand des Begrüßungspakets erst nach dem eingetragenen Geburtstermin veranlasst.

Wie können Daten, die bei der Anmeldung beim „Meine Familie“ Programm angegeben wurden, geändert werden?

Die im real Konto hinterlegten Daten können jederzeit eingesehen und bearbeitet werden. Nach dem Login unter www.real.de kann der Datensatz geändert, ergänzt oder gelöscht sowie Kinder neu angemeldet werden. Um die Änderungen zu übernehmen, muss abschließend der Button „Änderungen speichern“ angeklickt werden.

Sind die „Meine Familie“-Vorteilscoupons auch im real Onlineshop einlösbar?

Die „Meine Familie“-Coupons sind leider nicht im Onlineshop einlösbar. Der real Onlineshop bietet jedoch sehr häufig eigene Rabattaktionen und Preisnachlässe auf ganze Artikelsortimente.