Rückenschmerzen: So wird Ihr Rücken gesund

Wenn der Schmerz in den Rücken schießt und Bewegungen zur Qual werden, belastet das den Alltag und beeinträchtigt unser Wohlbefinden. 80 % der Deutschen haben mindestens einmal im Leben Rückenschmerzen, jeder Dritte klagt über akute Beschwerden. So sind Rückenprobleme inzwischen der Grund für jede neunte Krankschreibung. Die Ursachen für das Rückenleiden sind jedoch meistens erstaunlich harmlos. Und es gibt viele gute Wege, etwas für seinen Rücken zu tun.Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Rücken stärken und Schmerzen loswerden

Das Kreuz mit dem Rücken

Der Großteil der Rückenpatienten hat es im Kreuz. Bei ihnen treten die Schmerzen im unteren Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule auf. Deutlich weniger Menschen klagen über Schmerzen im oberen Rücken, im Bereich der Brustwirbel. Fast jeder macht im Laufe seines Lebens mal Bekanntschaft mit Rückenproblemen, oft auch wiederholt. Doch meistens verschwinden die Beschwerden bald wieder. Dauern die Schmerzen länger als 12 Wochen spricht man von chronischen Rückenschmerzen. Wer länger als drei Tage starke Rückenschmerzen verspürt, sollte zum Arzt gehen.

Ursachen: meistens verspannte Muskeln

Obwohl Rückenschmerzen so viele Menschen betreffen und sie oft arg belasten, sind die Ursachen meistens erstaunlich harmlos. Nur in wenigen Fällen verursachen Krankheiten oder Verletzungen, verschlissene Bandscheiben oder abgenutzte Wirbel die Beschwerden. Für die allermeisten Rückenprobleme sind verspannte Muskeln verantwortlich, die auch Bänder und Sehnen in Mitleidenschaft ziehen. Die ständige Anspannung behindert die Durchblutung der Muskeln, so dass sie verhärten und schmerzen. Zugleich belasten verkürzte Muskeln die Bänder und Sehnen, so dass es auch hier zu Schmerzen kommen kann.

Risikofaktoren: wenig Bewegung und seelische Belastung

Wie kommt es nun zu den Muskelverspannungen, die langfristig Rückenschmerzen hervorrufen? Der wichtigste Faktor ist zu wenig Bewegung. Denn nur wenn der Körper regelmäßig und vielfältig beansprucht wird, kann er optimal funktionieren. Bewegung trainiert und lockert die Muskeln. Starke Muskeln können oft sogar Fehlstellungen und Verschleiß kompensieren und so Schmerzen verhindern.

Eine weitere wichtige Rolle spielt die Psyche. Wer viel Stress hat, unzufrieden ist oder in einer Situation steckt, die die Seele belastet, kann davon auf Dauer Rückenschmerzen bekommen. Denn seelischer Stress führt zu permanenter Anspannung, wodurch sich die Muskulatur ebenfalls langfristig verspannt und schmerzt. Darüber hinaus tragen Übergewicht und Fehlhaltungen zu Rückenproblemen bei.

Behandlung bei akuten Rückenschmerzen

Was tun, wenn akute Rückenschmerzen auftreten? Der erste Impuls ist oft, sich hinzulegen und sich zu schonen. Das kann zwar kurzfristig Linderung bringen. Doch entsteht so ein Teufelskreis: Man vermeidet (schmerzhafte) Bewegung, die Muskulatur wird noch schwächer und schlechter durchblutet, sie verhärtet sich weiter und schmerzt noch stärker. Die Fehlhaltung, die beim Vermeiden von Schmerzen entsteht, verstärkt diesen Prozess zusätzlich. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, braucht es Bewegung. Deshalb höchstens kurzfristig hinlegen, am besten auf den Rücken und die angewinkelten Beine z.B. auf einen Stuhl legen

Stehen Sie so bald wie möglich auf und laufen herum um eine unnatürliche Schonhaltung zu vermeiden. Wärme tut verspannten Muskeln gut, sei es durch Wärmepflaster, oder warme Auflagen, durch ein heißes Bad oder einen entspannenden Saunagang. Physiotherapie und Massagen lockern die verkürzte Muskulatur. Entspannungstechniken helfen, Stress abzubauen und die Anspannung loszulassen.

Vorbeugen und Kräftigen mit gezielten Übungen

Ist der akute Schmerzanfall abgeklungen, gilt es, die Verspannungen dauerhaft abzubauen, um weiteren Schmerzen vorzubeugen. Beginnen Sie mit Krankengymnastik und gezieltem Rückentraining. Bewegen Sie sich im Alltag mehr, z. B. auf dem Arbeitsweg, bei der Hausarbeit, beim Treppensteigen oder Spazierengehen. Suchen Sie sich eine rückenfreundliche Sportart und bleiben Sie in Bewegung.

Gegen psychischen Stress: sich den Rücken stärken

Bauen Sie auch die seelische Anspannung ab. Meditation oder Entspannungstechniken können helfen, zur Ruhe zu kommen und die Muskeln zu relaxen. Auch Sport und Bewegung in der Natur machen den Kopf frei und helfen beim Loslassen. Überlegen Sie, was Ihnen zu schaffen macht und wie Sie die Situation ändern können. Wenn Sie allein nicht weiterkommen, lassen Sie sich von Freunden oder einer professionellen Beratung „den Rücken stärken“.

Tipps für einen gesunden Rücken

  • Haltung annehmen

    Halten Sie sich möglichst aufrecht mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nach dem Motto „Brust raus, Bauch rein“ den Brustkorb nach vorne oben aufrichten und das Becken leicht nach vorne kippen. Die Schultern nach hinten unten sinken lassen.

  • Richtig sitzen

    Auch im Sitzen den Oberkörper und Kopf aufrichten und die Schultern sinken lassen. Die Ober- und Unterschenkel bilden einen nahezu rechten Winkel, aber etwas offener. Ideal ist ein ergonomisch angepasster Stuhl mit leicht nach vorn geneigter Sitzfläche und Lendenstütze.

  • Stellungswechsel

    Wechseln Sie öfter mal die Stellung, sei es im Sitzen oder im Stehen. Stehen Sie immer wieder auf und bauen kleine Bewegungspausen ein.

  • Ergonomisch arbeiten

    Richten Sie Ihren Arbeitsplatz rückenfreundlich ein mit ergonomisch angepasstem Stuhl und Schreibtisch. Die Oberkante des Computerbildschirms sollte sich leicht unter Augenhöhe befinden.

  • Lasten locker heben

    Um schwere Lasten zu heben, gehen Sie mit gestrecktem Rücken in breitbeinig in die Hocke, heben die Last nah am Körper und strecken die Beine. Dabei Bauch etwas anspannen und Schultern unten lassen.

  • Traumhaft schlafen

    Achten Sie auf eine gute Matratze, die Ihren Körper optimal unterstützt. Das richtige Kissen entlastet den Nacken. Beim Schlafen in Seitenlage mit leicht angezogenen Beinen kann die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Stellung liegen.

  • Bewegter Alltag

    Nutzen Sie alle Möglichkeiten zur Bewegung im Alltag. Gehen Sie viele Wege zu Fuß, steigen Treppen, rocken mal ab zum Radio oder grooven bei der Hausarbeit. Treiben Sie Sport und gehen öfter mal an die frische Luft.

  • Leichter leben

    Bauen Sie Übergewicht ab, um den Rücken zu entlasten. Auch seelische Lasten sollten Sie abwerfen. Lernen Sie sich zu entspannen und loszulassen. Suchen Sie nach Wegen, um Probleme zu lösen und übermäßigen Stress zu vermeiden.