Wie gesund ist eine vegane Ernährung?

Viele Menschen möchten sich gesund und nachhaltig ernähren. So steigt das Interesse an veganer Ernährung. Die Palette an veganen Produkten wächst seit einigen Jahren und erhält viel Aufmerksamkeit. Laut einer Erhebung des Marktforschungsinstituts Skopos leben etwa 1,3 Mio. Deutsche vegan. Das sind jedoch nur 1,6 Prozent der Bevölkerung, allerdings mit steigender Tendenz. Die typischen Veganer sind übrigens zwischen 20 und 30 Jahre alt, überwiegend weiblich und gebildet.

Was unterscheidet Veganer von Vegetariern?

Während Vegetarier meistens nur auf Fleisch und Fisch verzichten, lehnen strikte Veganer sämtliche Produkte ab, die vom Tier stammen. Neben Fleisch, Fisch, Eiern und Milch meiden Veganer auch Honig und tierische Hilfsstoffe, die in der Lebens­mittel­produktion eingesetzt werden, wie z.B. Gelatine. Die meisten verzichten zudem auf tierische Produkte in Kleidung und Kosmetik sowie in Wasch- und Putzmitteln. Um Tiere zu schützen, tragen viele Veganer keine Kleidung aus Leder, Daunen oder Wolle. Und sie verwenden überwiegend Kosmetik, die ohne Tierversuche und ohne tierische Bestandteile hergestellt wurde.

Gründe für einen veganen Lebensstil

Die 1944 in Großbritannien gegründete Vegan Society beschreibt den Veganismus nicht als reine Ernährungsform, sondern als Lebensstil. Tier- und Umweltschutz sind zentrale Motive dafür, vegan zu leben. Die meisten Veganer halten es für ethisch nicht vertretbar, Tiere zu essen. Sie argumentieren, die Haltung von Nutztieren sei unwürdig und zudem schädlich für die Umwelt. Denn Viehhaltung produziert rund 18% des von Menschen verursachten Treibhausgases. Nicht zuletzt soll eine vegane Ernährung die eigene Gesundheit fördern.

Wie gesund ist eine vegane Ernährung?

Weniger tierische Produkte zu essen, ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht von Vorteil für die Gesundheit. Eine vegane Ernährung ausgewogen zu gestalten, ist jedoch nicht so einfach. Denn einige für die menschliche Ernährung wichtige Nährstoffe finden sich vor allem in tierischen Produkten. Hierzu zählen die Nährstoffe Calcium, Jod, Eisen und die Vitamine B2, B6 und B12

Essen sorgfältig zusammenstellen

Veganer benötigen ein umfangreiches Wissen über die Inhaltsstoffe der Lebensmittel und müssen die Nahrung sorgfältig zusammenstellen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken. Einige Tipps für eine ausgewogene Ernährung von Veganern finden Sie im Infokasten unten.

Problematisch ist eine vegane Lebensweise für Personen mit erhöhtem Nährstoffbedarf, wie beispielsweise schwangere und stillende Frauen, ältere Menschen und Kinder. Für Säuglinge und Kleinkinder kann sie sogar gefährlich werden. Zahlreiche Studien berichten von Wachstumsverzögerungen bei vegan ernährten Kindern. Deshalb rät die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hier von einer veganen Ernährung ab.

Ernährungstipps für Veganer

  • Viel Energie bekommen Veganer indem sie ihre Nahrung z.B. mit Nüssen und pflanzlichen Ölen anreichern.
  • Hochwertiges Eiweiß liefern Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen, Erbsen und Bohnen. Auch Getreide, Nüsse, Hefe und Algen sind gute Eiweißquellen.
  • Calcium aus Milch und Milchprodukten lässt sich ersetzen durch calciumreiche Mineralwässer, Nüsse und Samen und calciumreiche Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat.
  • Eisen steckt in Vollkorngetreide, Samen und Nüsse und eisenhaltigem Gemüse wie Grünkohl und Spinat. Die schlechte Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessert werden. Oft sind jedoch gerade bei Frauen Eisentabletten erforderlich.
  • Jod kann relativ einfach durch Jodsalz und Algen zugeführt werden.
  • Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Neben fermentierten Lebensmitteln und Algen sollten Vitamin-B12-Tabletten den Bedarf decken.
  • Vitamin D wird durch Sonnenlicht in der Haut gebildet. Veganer sollten deshalb häufig an die frische Luft gehen. Insbesondere im Winter können zusätzliche Vitamin-D-Kapseln erforderlich sein.