Süß und schmackhaft – Zucker und andere Süßungsmittel

Die Vorliebe für Süßes ist uns angeboren. Denn unsere Vorfahren erkannten am süßen Geschmack, dass ein Lebensmittel ungefährlich ist und schnelle Energie liefert. Kein Wunder also, dass wir uns heute noch gerne mit Schokolade und Co. den Alltag versüßen. Zudem nehmen wir Zucker ganz nebenbei auch mit Fertiggerichten oder Softdrinks auf. Wie viel Zucker sollte es pro Tag maximal sein? Welche Alternativen gibt es? Lesen Sie hier mehr über Zucker und andere Süßungsmittel.

Geschichte: Vom Luxus zur bezahlbaren Leckerei

Im Mittelalter war Zucker noch sehr teuer und somit den Reichen vorbehalten. Erst um 1800 stellte man in der ersten Rübenzuckerfabrik bezahlbaren Zucker her. Heute ist der Genuss für jeden erschwinglich und der Verbrauch in Deutschland lag in den letzten Jahren relativ konstant bei rund 32 kg pro Kopf und Jahr.

Zucker wird in der Regel aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellt. Weltweit ist Brasilien der bedeutendste Zuckerproduzent. Aber auch Deutschland zählt vor allem in Europa zu den wichtigsten Zuckerproduzenten. Während der Zucker in Brasilien aus Zuckerrohr hergestellt wird, stammt der in Deutschland verkaufte Zucker fast ausschließlich aus heimischen Zuckerrüben. Aus den zerkleinerten Rüben wird mit heißem Wasser der Zucker herausgelöst. Um den weißen Haushaltszucker zu erhalten, dickt man den süßen Rohsaft ein und trennt in der Zentrifuge die Zuckerkristalle vom Sirup. Im Handel sind Zucker neben dem meistgebrauchten Kristallzucker (auch Raffinade genannt) in unterschiedlichen Formen (z.B. als Zuckerhut oder Würfelzucker) und Körnungen (z.B. als Puder- oder Hagelzucker) erhältlich.

Alternative Süßungsmittel: Honig, Sirup, Dicksaft

In der Vollwertküche und von Feinschmeckern werden oft alternative Süßungsmittel wie Honig, Dicksäfte oder Sirupe verwendet. Diese steuern neben der Süße auch einen würzigen Eigengeschmack bei, wodurch tendenziell etwas sparsamer dosiert werden kann. Der reine Zuckergehalt unterscheidet sich jedoch nicht großartig vom herkömmlichen Haushaltszucker. Einige beliebte alternative Süßungsmittel stellen wir Ihnen hier vor:

Honige, Sirupe und Dicksäfte bestehen ebenfalls zum größten Teil aus Zucker, weshalb auch diese in Maßen konsumiert werden sollten!

Honig

Honig besteht zu rund 80 % aus Zucker. Im Honig sind zwar einige Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, doch sie tragen kaum zur Nährstoffversorgung bei. Honig-Fans lieben Honig als Brotaufstrich, in Salat- oder Bratensaucen oder aber zum Backen. 

Weitere Infos zu Honig finden Sie hier.

Sirup und Dicksaft

Unter Sirup und Dicksaft versteht man eingedickte Pflanzensäfte, die einen mehr oder weniger intensiven Eigengeschmack aufweisen. Rübensirup beispielsweise schmeckt relativ intensiv, während Agavendicksaft eher geschmacksneutral ist. In der Küche kann man diese gut als Brotaufstrich, für Müslis, Desserts oder Pfannkuchen verwenden. Sie enthalten einen Rest-Wasseranteil von etwa 25 bis 35 % und sollten daher nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden, um Schimmelbefall zu vermeiden.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit, Isomalt, und Mannit besitzen rund 40 % weniger Kalorien als Zucker und wirken weniger schädlich auf die Zähne. Im Gegensatz zu Süßstoffen ähneln Zuckeraustauschstoffe in Geschmack und Volumen dem Zucker und lassen sich daher auch ähnlich wie Zucker verarbeiten. In größeren Mengen können Zuckeraustauschstoffe allerdings Blähungen und Durchfall verursachen. Erfahren Sie hier mehr über die Vor- und Nachteile der verschiedenen Zuckeraustauschstoffe.

Süßstoffe

Süßstoffe sind synthetisch hergestellte oder natürliche Verbindungen wie Aspartam, Acesulfam oder Stevia, die eine deutlich höhere Süßkraft als Saccharose haben, dabei aber praktisch kalorienfrei sind und die Zähne schonen. Viele Süßstoffe weisen jedoch einen Lakritz oder Menthol ähnlichen Geschmack auf. Zudem fehlt es ihnen an Volumen, weshalb sie sich weniger zum Backen eignen. Als kalorienfreie Süßungsmittel können Kalorien damit eingespart werden. Unklar ist derzeit jedoch, ob sie den Appetit eventuell nicht sogar steigern und somit indirekt Gegenteiliges bewirken. Zudem verleiten Süßstoffe manche dazu, ungehemmt zu zugreifen, was dem eigentlichen Zweck ebenfalls entgegenwirken kann.

Zum Abnehmen reicht es nicht aus, Zucker durch Süßstoffe zu ersetzen. Hierzu gehört eine vernünftige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten – optimalerweise in Verbindung mit ausreichender Bewegung.

Stevia

Stevia ist eine blattreiche, krautige Pflanze, die ursprünglich aus dem Grenzgebiet zwischen Brasilien und Paraguay stammt. Die in den Blättern enthaltenen süß schmeckenden Verbindungen – Stevioglycoside – besitzen ebenfalls eine deutlich höhere Süßkraft als Haushaltszucker. Seit Dezember 2011 sind Steviolglykoside (E960) als neue Süßstoffe für den Einsatz in Lebensmitteln zugelassen, vorausgesetzt, dass die gesetzlichen Höchstmengen eingehalten werden. Stevia kann für Menschen mit Diabetes, aber auch für Gesunde eine Alternative zu Fruktose und synthetisch hergestellten Süßstoffen darstellen, doch darf der Konsum von vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht (ADI-Wert) nicht überschritten werden. Da dies bei mit Stevia gesüßten Produkten nicht immer nachvollzogen werden kann und sogenannte Light Produkte leicht zu Mehrkonsum verleiten können, wird Stevia nur eingeschränkt empfohlen.

Gesundheitsbezogene Angaben wie „Zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ bedeuten nicht, dass man ungehemmt schlemmen kann. Oftmals enthalten sogenannte „Light-Produkte“ Zuckeralkohole, die auch Kalorien enthalten.

Wie viel Zucker ist okay?

Zucker ist wie auch Stärke ein Kohlenhydrat. Während Stärke jedoch zu den komplexeren Kohlenhydraten gehört, zählt Zucker zu den einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker versorgen unseren Körper schnell mit Energie, lassen den Blutzucker aber auch schnell ansteigen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal 10 % des täglichen Tagesbedarfs in Form von Zucker aufzunehmen. Bei einem durchschnittlichen Tagesbedarf von ca. 2.000 kcal für Erwachsene bedeutet das ca. 50g Zucker pro Tag.

Wer sich ausgewogen ernähren möchte, sollte komplexe Kohlenhydrate, wie in Vollkornprodukten enthalten, und Lebensmittel mit reichlich Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen, bevorzugen. So ist man mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt. Wer dann noch auf die richtige Zahnpflege achtet, darf die kleinen süßen Freuden mit gutem Gewissen genießen.

Weniger Zucker essen – So geht’s:

Den Zuckerkonsum zu senken, fällt anfangs oft nicht leicht aber das Verlangen lässt nach, wenn man eine Weile weniger Zucker oder andere Süßungsmittel verwendet. Hier 3 paar hilfreiche Tipps:

  • Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt essen.
  • Bei Süßhunger süße Obstsorten wie Trauben, Himbeeren oder Kirschen naschen. 
  • Müsli aus Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten selbst zusammenstellen anstelle von Knusper-Müslis oder Schokomüslis.