In Eigenregie oder im Kurs: Rückbildungsgymnastik stärkt den Beckenboden

Rückbildungsgymnastik stärkt den Beckenboden

Die Schwangerschaft ist eine spannende Zeit für die werdende Mutter, Partner und Familie. Um den Körper zu stärken und sich selbst die Angst vor der Geburt ein wenig zu nehmen, belegen die meisten Frauen einen Kurs zur Geburtsvorbereitung. Dort werden die Atmung während der Wehen und das so wichtige Entspannen geübt - doch auch nach der Geburt sollten Mütter ihren Körper mit einer gezielten Rückbildungsgymnastik unterstützen.

Muskeln und Gewebe leisten Schwerstarbeit

Die Geburt eines Kindes ist mit außergewöhnlichen Anstrengungen verbunden: Das Bindegewebe wird extrem überdehnt. Bereits während der Schwangerschaft leistet der weibliche Körper Schwerstarbeit, denn das stetig wachsende Kind verschafft sich Platz im Mutterleib, sodass die anderen Organe "ausweichen" müssen. Zudem wird die Haut durch die Gewichtszunahme stark gedehnt, und die Muskeln im Unterleib verlieren an Stärke. Eine gute Möglichkeit, um sich im eigenen Körper wieder wohlzufühlen und Organe und Gewebe gleichzeitig bei der Rückbildung zu unterstützen, ist die Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft. Bis der Körper seine frühere Leistungsfähigkeit zurückerlangt, können durchaus einige Monate vergehen.

Langsam wieder in Schwung kommen

Direkt nach der Geburt wird die meist große Erschöpfung von allein dafür sorgen, dass sich die Mutter nicht überanstrengt. Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass möglichst schnell nach der Geburt der Kreislauf wieder in Schwung gebracht wird und für ausreichend Bewegung - an der frischen Luft - gesorgt wird. Wird der Körper, insbesondere der während der Schwangerschaft sehr beanspruchte Beckenboden, zu früh zu stark belastet, können sich Spätfolgen wie Inkontinenz oder eine Gebärmuttersenkung einstellen. In den ersten Wochen nach der Geburt ist der Beckenboden noch schlaff und instabil. Daher sollten junge Mütter großen Wert darauf achten, diese Partie nicht zu belasten. Einige Tricks im Alltag helfen ganz nebenbei bei der Stärkung und fördern die Rückbildung:

  • kleine Pausen einlegen, vor allem, wenn Druck auf dem Beckenboden zu spüren ist
  • Geschwisterkinder in dieser Zeit nicht hochheben oder tragen
  • keine Hausarbeiten wie putzen, staubsaugen oder Spülmaschine ein-/ausräumen
  • während der ersten drei Monate auf Sportarten wie Tennis, Jogging, Aerobic oder Volleyball verzichten

Die Gebärmutter ist auch nach der Geburt noch stark vergrößert und durch die Bauchdecke zu ertasten. Um die Rückbildung der Gebärmutter zu unterstützen, können Mütter bald nach der Geburt aktiv werden: In den ersten zehn Tagen kann man sich zwei- bis dreimal pro Tag - jeweils nach dem Stillen - für etwa zehn Minuten auf den Bauch legen. Zuvor wird im Bereich zwischen Nabel und Schambein ein mehrfach gefaltetes Handtuch untergelegt. Spätestens nach zwölf Tagen hat sich die Gebärmutter soweit zurückgebildet, dass sie nicht mehr ertastet werden kann.

Rückbildungsgymnastik: Hebammen bieten Kurse an

Wenn keine Schmerzen mehr zu spüren sind, die Muskelfasern des Beckenbodens verheilt sind, ist eine Anmeldung zu einem Kurs für Rückbildungsgymnastik empfehlenswert. Vor allem Frauen, die einen Kaiserschnitt oder auch einen Dammschnitt hatten, sollten in jedem Fall mit der Gymnastik warten, bis die Wunden verheilt sind, um ein Reißen und eine damit verbundene Infektion zu vermeiden. Um den richtigen Zeitpunkt für den Beginn eines Kurses zu finden und einen zu frühen Start zu vermeiden, bietet sich immer auch ein Gespräch mit dem Gynäkologen an. Er kann beurteilen, ob der Beckenboden bereits "fit" genug für eine Belastung und Kräftigung ist. Bei der Suche nach einem geeigneten Kurs für Rückbildungsgymnastik sind Hebammen in der Regel die erste Ansprechpartnerin. Ein Babysitter muss in den meisten Fällen nicht gesucht werden, denn der Nachwuchs kann meist zum Kurs mitgebracht werden. Häufig werden die Babys auch in die Übungen mit einbezogen - sozusagen als "Gewicht", das auf den Bauch oder auf die angewinkelten Beine gelegt wird. Neben den Kursen für Rückbildungsgymnastik können Mütter auch spezielle Yoga-Kurse besuchen oder Pilates-Angebote nutzen.

Übungen für zu Hause

Wer keinen Kurs für Rückbildungsgymnastik belegen möchte oder kein Angebot in der Nähe findet, sollte dennoch nicht auf die Übungen verzichten und zu Hause für sich selbst regelmäßig einige Übungen ausführen. Informationen und Anleitungen können Hebammen geben. Auf jeden Fall sollten Übungen gewählt werden, die zur Stärkung von Rücken- und Bauchmuskulatur beitragen. Nicht zu empfehlen sind Sit ups, die der landläufigen Meinung zufolge für einen straffen Bauch sorgen sollen. Bei diesen Übungen werden die geraden Bauchmuskeln gefordert, doch gerade zwischen diesen bilden sich während der Schwangerschaft häufig Lücken - werden Sit ups ausgeübt, vergrößert sich diese Lücke noch stärker und die Organe im Bauchraum werden in Richtung des Beckenbodens gedrückt. Dies belastet den Beckenboden statt diesen zu kräftigen. Wer in Sachen Rückbildungsgymnastik auf Nummer sicher gehen möchte, sollte sich daher vorab bei einer Hebamme informieren. Der Vorteil eines Kurses: Man trifft andere Mütter und kann sich austauschen.