Fitnesstipps für starke Mütter

Ariane Friedrich, Mutter, Olympionikin und Markenbotschafterin der P&G „Danke Mama“ Kampagne, zeigt Ihnen Fitnessübungen, die Sie problemlos in Ihren Tagesablauf integrieren können. Alles, was Sie benötigen, sind einige Alltagsgegenstände und ein paar Minuten Zeit.

1. Übung für den Trizeps mit einer gefüllten Wasserflasche

Diese Übung lässt sich bequem während des Kochens oder vor dem TV durchführen.

Ausgangsposition: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Nehmen Sie die Flasche mit beiden Händen hinter den Kopf, die Ellenbogen zeigen dabei schräg nach oben.

Übung: Nun heben Sie die Flasche nur mit den Unterarmen nach oben, die Arme nicht ganz durchstrecken. Halten Sie diese Position einige Sekunden und führen Sie die Arme dann langsam wieder in die Ausgangsposition.

Führen Sie 3 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen durch.

2. Übung für die schräge Bauchmuskulatur mit Wasserflasche(n)

Die Intensität dieser Übung lässt sich durch mehrere Flaschen oder unterschiedliche Flaschenfüllungen variieren.

Übung: Platzieren Sie sich auf der Couch und sorgen Sie dafür, dass ausreichend Platz vorhanden ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie Ihre Beine leicht von der Couch ab, nehmen Sie die Wasserflasche(n) in die Hände. Fahren Sie mit den Beinen in der Luft Fahrrad und senken Sie die Wasserflasche im Wechsel leicht nach links und rechts ab, wobei Sie Ihren Oberkörper möglichst weit zur Seite drehen. Wenn das linke Knie gebeugt ist, schauen auch Sie nach links, beim gebeugten rechten Knie schauen Sie nach rechts.

Führen Sie 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite durch.

3. Übung für Schultern, Rücken und Beine

Übung: Setzen Sie sich auf die Sofakante, Ihr Rücken ist gerade. Halten Sie die Wasserflasche(n) mit beiden Händen und heben Sie ein Bein waagerecht an. Schieben Sie nun die Arme auf Höhe der Schultern vor und zurück und wechseln Sie zwischendurch das angehobene Bein.

Führen Sie 3 Sätze à 45 Sekunden durch.

4. Übung für die Muskulatur der Oberarmrückseite

Ausgangsposition: Platzieren Sie einen Stuhl so, dass er fest und sicher steht und nicht verrutschen kann. Gegebenenfalls kann der Stuhl an eine Wand gestellt werden. Stützen Sie Ihre Arme schulterbreit auf der Sitzfläche eines Stuhls ab, die Finger zeigen nach vorn. Mit den Füßen entfernen Sie sich so weit vom Stuhl, dass Ober- und Unterschenkel rechtwinklig stehen.

Übung: Beugen Sie beim Einatmen die Ellenbogen, halten Sie für einige Sekunden die Position. Beim Ausatmen strecken Sie die Arme wieder durch.

Führen Sie 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen durch.

5. Beckenbodenübung

Übung: Sie sitzen auf einem Stuhl, ohne den Rücken anzulehnen. Heben Sie das rechte Knie leicht an und drücken Sie mit beiden Händen auf das angehobene Knie, wobei Sie die Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur anspannen. Wechseln Sie das Knie.

Wiederholen Sie die Übung 5 x auf jeder Seite.

6. Entspannungsübung

Übung: Nach dem Workout ist es wichtig, dass Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um Ihren Körper zu entspannen. Vor allem der Beckenboden kann ganz bewusst mit dieser Übung entspannt werden: Legen Sie sich auf den Rücken und lagern Sie Ihre Beine auf einen Gymnastikball. Alternativ können Sie den Ball durch einen Stuhl ersetzen. Verharren Sie für einige Sekunden in dieser Position und atmen Sie tief ein und aus.

Übung: Nun heben Sie die Flasche nur mit den Unterarmen nach oben, die Arme nicht ganz durchstrecken. Halten Sie diese Position einige Sekunden und aus.