Ausgewogene Ernährung: 10 Regeln für die Gesundheit

 

Immer öfter spricht man von ausgewogener Ernährung, die uns mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und zudem noch gut schmecken soll. Mit den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung ganz einfach umzusetzen und in den Alltag zu integrieren.

1. Vielseitig essen

Es gibt keine gesunden, ungesunden oder verbotenen Lebensmittel. Nutzen Sie die volle Lebensmittelvielfalt und kombinieren Sie Lebensmittel mit Blick auf den Nährstoff- und den Energiegehalt. Bevorzugen Sie dabei pflanzliche Lebensmittel.

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Essen Sie Nudeln, Reis, Brot und andere Getreidevarianten am besten als Vollkornprodukte. So kommen Sie problemlos auf die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Kombinieren Sie Getreide und Kartoffeln möglichst mit fettarmen Zutaten.

3. Fünf Mal am Tag Obst und Gemüse

Essen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, am besten 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Dieses sollte möglichst kurz gegart und frisch sein. Eine Portion kann auch durch einen Obst- oder Gemüsesaft ersetzt werden.

4. Täglich Milch- und Milchprodukte, ein bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Milch- und Milchprodukte sollten jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Am besten wählen Sie die fettarmen Varianten. Bei Fleisch und Wurst sollten es dagegen nicht mehr als 300-600 Gramm pro Woche sein. Achten Sie auch hier auf einen geringen Fettgehalt. Verwenden Sie Eier nur in Maßen. Ein bis zwei Mal in der Woche sollte es Seefisch geben.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Seien Sie deshalb sparsam mit Fett und bevorzugen Sie pflanzliche Öle. da diese überwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten. Achten Sie zudem auf versteckte Fette in Gebäck, Süßwaren, Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

6. Zucker und Salz in Maßen

Verzehren Sie Zucker und gezuckerte Lebensmittel und Getränke nur gelegentlich. Anstatt mit viel Salz, kann man Speisen auf vielfältige Weise mit Gewürzen und Kräutern würzen.

7. Trinken Sie reichlich

Trinken Sie etwa 1,5 Liter jeden Tag! Bevorzugen Sie hierbei Wasser und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und in kleinen Mengen getrunken werden.

8. Schonend und schmackhaft zubereiten

Verwenden Sie am besten frische Zutaten und bereiten diese schonend zu. Garen Sie die Speisen eher kurz mit wenig Wasser und Fett bei möglichst niedrigen Temperaturen.

9. Genießen Sie das Essen und nehmen Sie sich Zeit

Lassen Sie sich Zeit beim Essen und richten Sie Ihr Essen schön an. So können Sie viel besser genießen. Zudem fördert langsames Essen das Sättigungsgefühl.

10. Bewegen Sie sich und achten Sie auf Ihr Gewicht

Zum einem gesunden Lebensstil gehört auch ausreichend Bewegung. Treiben Sie, wenn möglich, 30 bis 60 Minuten pro Tag Sport. Nutzen Sie zudem im Alltag jede Möglichkeit, sich zu bewegen: gehen Sie öfter mal zu Fuß oder fahren mit dem Fahrrad.